At kigge på din hverdag med korte pauser, enkle øvelser og korrekt ernæring vil gøre en lang dag med computerarbejde mindre udmattende. Sammen med at perfektionere din egenomsorgsrutine kan opsætning af dit arbejdsområde korrekt eliminere træthed ved at reducere unødvendig belastning af din krop. Lær, hvordan du skubber computertræthed igennem, mens du arbejder, samt nogle tricks til at forhindre det i fremtiden.
Trin
Metode 1 af 3: Vær opmærksom på computeren
Trin 1. Tag en kort pause hvert 30-60 minut
Brug et par minutter på at slappe af med øjne, skuldre og hænder. Brug denne tid til at flytte forskellige muskelgrupper. Stræk, påfyld din vandflaske, eller gå til et andet område af dit hjem eller kontor.
At gå en 10 minutters rask gåtur på din pause vil forbedre din blodgennemstrømning og øge både fysisk og mental energi
Trin 2. Træd udenfor for frisk luft og naturligt lys
Indånding af frisk luft øger iltet i dine lunger, hvilket øger hjernens klarhed. Hvis det er dagtimerne, vil eksponering for naturligt dagslys minde din krop om, at det stadig er den aktive del af dagen.
Hvis du ikke kan komme udenfor, skal du åbne persiennerne, og om muligt flytte tættere på et vindue for at maksimere din dagslyseksponering
Trin 3. Lyt til energisk musik
Musik udløser de feel-good neurotransmittere i din hjerne og hjælper dig med at forblive ikke kun glad, men fokuseret. Hvis du laver kompliceret arbejde, kan du prøve musik uden sangtekster for at minimere distraktioner.
- Jazzkunstnere som Miles Davis og John Coltrane har begge lyriske album, der er stabile, men alligevel livlige.
- Klassisk musik har typisk ikke tekster og er ofte optimistisk. Prøv Schuberts symfoni nr. 5 eller Vivaldis fire årstider.
Trin 4. Gør øjenøvelser hvert 30. minut
At stirre på en skærm i lang tid kan forårsage alvorlig øjentræning. Prøv disse øvelser for at holde øjetræthed (og smerter) til et minimum:
- Øjenruller: Med lukkede øjne skal du langsomt flytte dine øjne rundt i cirkulære bevægelser i et minut.
- 10-10-10: Hvert 10. minut skal du kigge på et objekt cirka 10 fod væk i 10 sekunder. Blink naturligt og lad dine øjne slappe af på objektet frem for at stirre.
Trin 5. Juster din kropsholdning
Hvis din kropsholdning er dårlig, skal dine muskler arbejde meget hårdere for at holde din krop op. Musklerne bliver trætte, når de arbejder for hårdt, så omstil dig til denne ortopædkirurg-godkendte position, når du finder dig selv slap:
- Ret din rygsøjle, så dine ører er opstillet med dine skuldre.
- Slap af med dine overarme, og hold dem tæt på din krop. Forlæng dine underarme lige foran dig, så du nemt kan nå tastaturet og musen. Du skal muligvis flytte stolen tættere på tastaturet.
- Placer dine fødder fladt på gulvet (du skal muligvis justere højden på dit sæde).
Trin 6. Drik masser af vand
Dehydrering fører til træthed, så det er vigtigt at drikke vand hele dagen. Træthed kan være din krops måde at fortælle dig, at den er tørstig. Prøv at række et glas vand i stedet for kaffe eller energidrikke. For meget koffein kan gøre dig mere træt.
Trin 7. Prøv Bellows Breathing Technique
Denne øvelse, der anbefales af både læger og yoga -praktikere, øger dit energiniveau og genopretter opmærksomhed. Prøv ikke dette, hvis du har en vejrtrækningstilstand.
- Sid med din rygsøjle oprejst og sørg for, at du er komfortabel.
- Med lukket mund, indånder og ånder hurtigt ud gennem din næse. Hvert åndedrag skal have samme længde, men hold dem korte (3 ind- og udåndingscyklusser pr. Sekund).
- Fortsæt de korte vejrtrækninger i 15 sekunder, og træk derefter vejret normalt.
- Hvis du føler dig svimmel, skal du stoppe med det samme.
Trin 8. Stræk ryggen
Disse rygøvelser vil holde din rygsøjle lys og dit fokus skarpt.
- Øvre og nedre rygstrækning: Når du sidder, skal du strække begge arme til loftet, dine fingre sammenflettet. Sørg for, at dine arme er lige, og læn dig derefter langsomt fra side til side.
- Rygbøjning: Stå op og støt din nedre ryg med dine hænder. Bøj forsigtigt ryggen bagud og hold posen i 5-10 sekunder.
Trin 9. Lav nakkeøvelser
Langsigtet computerbrug kan forårsage belastning af nakken, især hvis din computeropsætning ikke er ergonomisk ideel. Brug disse teknikker til at forhindre, at dine nakkemuskler bliver stive. Gentag hver af disse øvelser flere gange:
- Hovedruller: Mens du sidder, sænk øret til din skulder og hold stillingen i ca. 10 sekunder. Rul derefter langsomt din hals ned og over til den anden side (så dit andet øre sænkes til den anden skulder).
- Hovedet drejer: Drej hovedet til højre og kig over skulderen og hold positionen i 10 sekunder. Drej derefter langsomt hovedet til venstre og gør det samme.
Metode 2 af 3: Ændring af dit miljø
Trin 1. Brug den rigtige stol
Du kan tage skridt til at forhindre træthed ved at foretage nogle ændringer i dit arbejdsområde. Brug af en stol, der passer korrekt og understøtter din krop, vil i høj grad reducere muskeltræthed og smerter forårsaget af computerbrug. Din stol skal have:
- Armlæn, der understøtter vægten af dine arme. De skal være justerbare, så dine albuer flugter med din talje, når dine underarme er i ro.
- Et sæde, der er mindst en tomme bredere end dine lår og hofter. Sædebunden skal også skrå lidt nedad.
- En justerbar base, så du kan placere dine fødder fladt på gulvet, mens du arbejder.
- Hjul, helst 5 hjul fastgjort til en 5-punkts base for maksimal støtte.
- En ryglæn, der understøtter din lænd (lænd). Hvis din stol ikke har lændestøtte, kan du prøve at rulle et håndklæde og lægge det bag dig i din talje.
Trin 2. Brug en skærm, mus og tastatur med din bærbare computer
Hvis du laver det meste af dit computerarbejde på en bærbar computer, har du sikkert bemærket, at bærbare computere ikke er designet til langvarig brug. Udvidet brug af bærbare computere vil forårsage træthed i nakke, hånd og håndled meget hurtigere end en standardopsætning. Du kan slutte en skærm og inputenheder til din bærbare computer eller bruge en dockingstation.
Trin 3. Konfigurer dit skrivebord for komfort og effektivitet
Dit arbejdsområde skal være lagt op, så du kan bruge din computer uden at spilde energi.
- Placer tastaturet lige foran dig (snarere end i en vinkel), så dine håndled er lige, mens du skriver. Sid tæt på skrivebordet, så dine arme hviler på stolens armlæn, mens du skriver.
- Placer din skærm i øjenhøjde, mindst 18 tommer fra dit ansigt.
Trin 4. Slip af med skærmblænding
Blænding gør det ikke kun svært at se, hvad der er på skærmen, men det er også en af hovedårsagerne til træthed i øjnene. Hvis der er en blænding på din skærm, skal du vippe den let, indtil den er blændfri (blænding er en årsag til øjentræthed). Hvis blænding stadig er et problem:
- Skift fra ovenlys til lamper.
- Hvis der kommer blænding fra vinduet, skal du bruge et gardin eller persienner for at minimere lyset.
- Flyt dit arbejdsområde til et sted med mindre blænding, hvis det er muligt.
- Køb en blændreducerende skærm eller blændsikker skærm.
Trin 5. Hold stuetemperaturen på cirka 71 grader (F)
Forskning viser, at dette er den optimale temperatur for produktivitet. Varmere temperaturer kan forårsage træthed, mens køligere temperaturer kan være distraherende.
Metode 3 af 3: Øvelse af egenomsorg
Trin 1. Spis små, hyppige snacks
Spise sunde snacks hele dagen holder dit blodsukker og dit sind klart. Vælg ubehandlede snacks som frugt, grøntsager og nødder hele dagen, selvom du ikke har en lang dag med computerbrug på din dagsorden.
Trin 2. Skær dit koffeinindtag
Selvom en kop kaffe kan give dig et indledende udbrud af energi, kan for meget forårsage et stort koffeinstyrt. Hold dig til ikke mere end 1-2 kopper kaffe om dagen, og prøv ikke at indtage koffein efter 15:00.
Trin 3. Spis en afbalanceret morgenmad
Hvis du ved, at du har en lang dag med computerarbejde foran dig, skal du starte dagen med et energigivende måltid. Spring brødene og sukkerholdige korn over, og vælg en proteinforstærket smoothie, havre natten over eller en hjemmelavet morgenmadsburrito.
Trin 4. Reducer din tid brugt på computeren
Hvis du bruger computeren til både arbejde og leg, skal du prøve at finde områder, hvor opgaver kan udføres uden hjælp fra en computer. Mindre tid ved en computer betyder mindre computertræthed. Nogle eksempler:
- Skriv ideer, lister, rapporter, digte osv. På papir i stedet for udelukkende at stole på en computer.
- Hvis du er en computerspiller, kan du prøve spil uden for skærmen som rollespil med live action, Soitaire eller Magic: The Gathering.
- Brug en telefon til at foretage opkald i stedet for videochat.
- Se en dvd på fjernsynet i stedet for på din bærbare computer. Fordi du sidder længere tilbage fra skærmen, er det bedre for dine øjne.
Trin 5. Tag et varmt bad
Hvis dine muskler er ømme efter en lang dag med computerbrug, skal du tage et varmt bad. Du tilføjer epsom salt, havsalt, urter og æteriske olier for at slappe af dit centralnervesystem.
Tips
- Undgå at bruge håndledsstøtter til din musemåtte og dit tastatur. De kan afbryde blodtilførslen til dine hænder, og langvarig brug kan føre til karpaltunnelsyndrom.
- Selvom du er perfekt til kropsholdning med ergonomi på stedet, bør du stadig gøre en indsats for at bevæge dig rundt. Stå op og stræk dine muskler ofte.
