Motionscykler kan give fremragende kardiovaskulær (aerob) træning, hvis de bruges korrekt. Hvis du har en rygskade eller har brug for rygstøtte, foretrækker du måske en liggende cykel. Hvis du leder efter en træning med høj intensitet og ikke har problemer med ryggen, har du det bedre med en opretstående cykel, så du kan arbejde med din kerne og lejlighedsvis stå op. Brug intervaltræning for at maksimere effektiviteten af dine træninger, og bland dette sammen med anden træning for at få den mest bæredygtige rutine.
Trin
Del 1 af 3: Træning på en stationær cykel
Trin 1. Pace dig selv
Hvis du har et nyt udstyr, kan du springe videre og trampe dit hjerte ud; dog vil du hurtigt udmatte dig selv, hvis du tager denne rute. Brug FITT (Frekvens, Intensitet, Tid, Træningstype) til at bestemme nogenlunde, hvor meget træning du skal starte med.
- "F" er for frekvens. Hvis du er ny inden for kardiovaskulær træning, bør du starte med at træne tre til fem dage om ugen. Hvis du er erfaren, kan du træne alt fra fem til syv dage om ugen.
- "Jeg" er for intensitet. Dette måles i BPM (slag i minuttet), så du kan måle dette bedst, hvis din cykel leveres med en hjerteovervågning. Find ud af din målpuls, så du ved, hvilket område der er sikkert for dig.
- "T" er for Time. Begyndere bør prøve i 20 - 30 minutter om dagen, mens erfarne cyklister skal sigte efter 30-60 minutter om dagen.
- Hvis du skal starte med et kortere regime, er det fint! Hvis du ikke har trænet i lang tid, kan 10 minutter være tilstrækkeligt til at starte med. Bare fortsæt med at øge din tid - prøv at blive på cyklen fem minutter længere hver uge.
Trin 2. Varier modstand og hastighed
Din cykels indstillinger kan blive ændret så mange gange under din træning, som du ønsker. Generelt bør du starte med en lavere hastighed med mindre modstand og øge din indsats, når du vænner dig til cyklen. Skift mellem sværhedsgrader for en mere intens intervaltræning.
- Cykelhastighed måles normalt i omdrejninger pr. Minut, omdrejninger pr. Minut. Hvis du er nybegynder, kan du prøve at sætte din cykel i gennemsnit på 60 omdr./min. Med mere erfaring skal dit gennemsnit ligne mere end 80 eller 100 omdr./min. Ved intervaltræning, prøv at skifte mellem ca. 50 o / min og 100 o / min. (Du bør ikke gå over 110 o / min - øg modstanden i stedet, hvis du har brug for en større udfordring).
- Hvis du finder dig selv hoppe i din cykels sadel, betyder det, at du ikke har kontrol over dit pedalslag, og du går for hurtigt. Hvis du har et højt omdrejningstal med for lidt modstand, drejer dine pedaler på grund af momentum i det vægtede svinghjul. Det betyder, at du ikke udfører arbejdet med at træde i pedalerne, og at du går i en usikker, ukontrolleret kadence.
- Din cykel har sandsynligvis en lav, medium og høj modstand. Modstand efterligner effekten af hældning, så det føles som om du kører op ad bakke. Start med en lav modstand, og gå i gang med at bruge mellemstore og høje indstillinger, efterhånden som dine muskler udvikler sig. Når du er tryg ved at bruge alle indstillinger, skal du lave intervaltræninger, hvor du skifter mellem medium og lav, med korte bursts af høj modstand.
Trin 3. Afled dig selv forsigtigt
At lytte til musik, du nyder, kan normalt hjælpe din træning ved at øge dit humør, men andre former for medier kan muligvis bremse dig. At se et meget engagerende drama, læse og sms'er har en tendens til at bremse dit tempo og gå på kompromis med din kropsholdning.
- Hvis du læser eller ser en skærm, skal du sørge for, at den er nøjagtigt i øjenhøjde, så du ikke lurer.
- Hvis du træner med en ven, kan du prøve intervaltræning med de samme intervaller, så du kan chatte i restitutionstiden.
Del 2 af 3: Maksimering af din træning med intervaltræning
Trin 1. Start med 1: 3 eller 1: 4 intervaltræning
Intervalltræning giver dig den mest effektive form for kardiovaskulær træning. Ved intervaltræning udfører du noget af din træning med høj hastighed, men du blander det op med "restitution" -perioder, hvor du fortsætter med at træne i et langsommere tempo.
- For et 1: 4 -system træner du med høj hastighed i tre minutter, derefter en moderat "restitutionshastighed" i 12 minutter.
- Egnede personer starter muligvis med et 1: 2 hastigheds-recovery-forhold. For eksempel, hvis din intervaltid er tre minutter, så cykl i et roligt tempo i seks minutter.
- Når du er fortrolig med dette, kan du skifte til et forhold på 1: 1, gå hurtigt i tre minutter og derefter bremse i tre minutter.
Trin 2. Lav en træning med høj intensitet
Find spin -klasse videoer til cykling sammen med online, eller find en cykelrutine, og følg den på egen hånd. Det er let at finde eksempler på højintensitetsmønstre online, men det kan være svært at holde styr på dem selv. Se uret, eller brug en timer.
- En eksempelrutine: opvarm i 15 sekunder ved moderat indsats, derefter pedal hårdt i 10 sekunder, derefter pedal langsomt i et minut.
- Følg dette ved at træde hårdt i 20 sekunder, og pedal derefter langsomt i et minut.
- Træd derefter hårdt i 30 sekunder, pedal derefter langsomt i to minutter.
- Pedal hårdt i 10 sekunder, stå op på din opretstående cykel, hvis du kan. Sid og pedal langsomt i to minutter.
- Pedal hårdt i 15 sekunder, stå op, hvis du kan, derefter sidde og pedal langsomt i et minut.
- Pedal hårdt i 20 sekunder, stående, derefter sidde og pedal langsomt i to minutter.
- Kør i yderligere fem minutter i det moderate tempo, du begyndte, og kom dig derefter tilbage i et roligt tempo i de sidste fem minutter.
Trin 3. Tag en spin -klasse
Kontroller, om dit lokale fitnesscenter tilbyder indendørs cykeltimer. I disse klasser vil du bruge en opretstående cykel. En instruktør vil guide dig gennem intervaltræning og opfordre dig til at fremskynde eller sænke farten for at maksimere effektiviteten af din træning.
- Medbring ørepropper, hvis du er følsom over for støj, da sådanne klasser har tendens til at indeholde høj musik; Sørg dog for at lade din spin -instruktør vide, at du vil bære dem for en sikkerheds skyld.
- Spin klasser har en tendens til at være omkring 45 minutter lange, og begyndere opfordres til at blive på cyklen i hele klassen, men arbejder i deres eget tempo.
Trin 4. Varier din træningsrutine
Intervalltræning er baseret på princippet om variation-din krop får mere træning, når du bekæmper inerti; du vil dog falde i en skår, hvis du altid træner på samme måde, selvom den samme måde i sig selv er forskellig. Du er mere tilbøjelig til at føle dig glad og fortsætte med at dyrke motion, hvis du varierer din rutine og mindre tilbøjelige til at skade dig selv. Skil din cykling op med andre cardio -maskiner, såsom trappeklatre og elliptiske.
- Start med intervaltræning mindst en gang om ugen, og øg derefter frekvensen. Over en periode på uger og måneder bør du også øge intensiteten af dine intervaller.
- Prøv andre former for motion, såsom rask gang, dans og svømning.
Del 3 af 3: Opsætning af din cykel
Trin 1. Juster sædet på din cykel
Bring dit sæde op eller ned, så det er i niveau med toppen af hoftebenet. Dette kan være den rigtige højde, men du skal teste det. Monter cyklen, og sæt dine fødder i pedalerne. Forlæng det ene ben, indtil du har skubbet pedalen så langt mod gulvet, som du kan.
- Dit knæ skal stadig være let bøjet i en vinkel på cirka 20 - 30 grader.
- Hvis dit knæ er bøjet mere end 30 grader, hæves sædet lidt. Hvis dit ben er helt udstrakt, sænkes sædet.
- Pedal lidt. Hvis dit bækken vugger på sædet, sænkes sædet lidt.
- Nogle opretstående cykler lader dig flytte dit sæde eller styr frem og tilbage. Juster sædet, så afstanden mellem sædeenden og midten af styret er fra albuen til dine knoer.
- Hvis dine knæ ikke er på linje med dine ankler, når du pedaler, eller hvis dine arme ikke er afslappede, mens du pedalerer, skal du justere enten sædet eller styret.
- For at justere en liggende cykel skal du sidde i sædet og justere frem og tilbage, indtil du har et ben forlænget i en 20 - 30 graders vinkel.
- Den måde, du justerer dit sæde på, afhænger af din cykels model. Se din brugervejledning, hvis du er usikker.
Trin 2. Bestem styrets højde
Ved opretstående cykler skal du justere styret, så du let kan nå dem. Dine arme skal være afslappede, og dine albuer let bøjede. Hvis du bøjer ryggen, mens du pedalerer, kan du prøve at løfte styret, indtil ryggen er lige.
Trin 3. Fastgør dine fodstropper
Sid på dit cykelsæde, og placer dine fødder på pedalerne. Juster stropperne, så de griber fat i din fod tæt, men ikke stramt. Din fod bør ikke glide rundt i remmen, men den skal let kunne glide ud, når den trækkes.
- Begræns ankelbevægelsen, mens du pedaler. Hvis du føler, at du skubber eller belaster dine ankler, skal du slappe af.
- Brug dine træningssko, når du foretager disse justeringer.
Trin 4. Indstil kontrolelementerne på din cykel
Din motionscykel indeholder indstillinger for hastighed og modstand eller hældning. Afhængigt af modellen kan du også have et sæt træningsprogrammer, en hjerteovervågning og andre funktioner. Se din cykels manual for specifikke instruktioner for din cykels model.
- De fleste liggende cykler tilbyder træningsprogrammer.
- De fleste cykler har en "Indstillinger" -menu, der kan tilgås fra konsollen. Der kan være en knap, der siger "Indstillinger", "Kalorier" og/eller "Menu".
