Motionscykler er overalt. Uanset hvilket motionscenter du besøger, vil du helt sikkert se rækker af mennesker trampe på plads. De er en fantastisk måde at udfordre din udholdenhed og opbygge stærkere, slankere benmuskler. En af de bedste funktioner en motionscykel har, er dens justerbare modstandsindstilling. Hvis du ved, hvordan du justerer det, lader modstanden dig føle, at du tramper op ad skråninger og kører ned ad bakker. Uanset hvor lang tid du har dyrket motion, kan du bruge modstand til at tilpasse en træning, der gør dig raskere og sundere.
Trin
Metode 1 af 2: Indstilling af modstandsniveauet
Trin 1. Sid på cyklen, og placer dine fødder på fodpedalerne
Klatre op på cyklen og stå over styret. Hvis du har en elektrisk cykel, vil dens skærm også være foran dig. Skub dine fødder ind under pedalbåndene, så dine tæer er for enden af pedalerne. Sørg for, at du let kan dreje pedalerne, mens du også når håndtagene foran dig.
Træk i pedalbåndene, så de sidder tæt, men ikke begrænser dine fødder. Hvis dine fødder glider af, mens du tramper, skal du stoppe og stramme stropperne
Trin 2. Bøj frem i taljen med dine ben helt udstrakte
Sørg for, at din kropsholdning er korrekt, før du forsøger at håndtere modstandsindstillingen. Læn dig altid fremad, så du kan holde et godt greb om styret og nå kontrolskærmen, hvis din cykel har en. Hold ryggen lige og dine fødder fast på pedalerne. Hvis du er på en opretstående cykel, skal du holde dine knæ direkte over dine fødder, så de ikke låser sig, mens du tramper.
- Se brugervejledningen for at få flere oplysninger om flytning af sædet. De fleste cykler har et justeringshåndtag under sædet, men nogle har betjeningselementer i nærheden af håndtaget. Brug den til at hæve sædet eller flytte det tættere på håndtagene.
- Hold cykelsædet nogenlunde plant med toppen af dine lår, så du er i stand til at pedalere komfortabelt, uanset hvilken modstandsindstilling du vælger.
- Den vigtigste del er komfort. Du kan justere din kropsholdning, så længe du har det godt. Nogle mennesker kan lide at læne sig mere frem, men nyere ryttere sidder normalt lige op og bøjer lidt fremad.
Trin 3. Drej pedalerne for at tænde cyklen, hvis den er elektrisk
Hold øje med, at skærmen lyser, når du når en bestemt hastighed. Skærmen forbliver tændt, så længe du fortsætter med at pedalere ved lav hastighed. Du vil ikke have adgang til modstandskontrollerne, når den er slukket. Brug lidt tid på at få dine ben i bevægelse, før du justerer modstandsindstillingen.
- Hvis du er på en mekanisk cykel, vil modstanden være aktiv, så snart du begynder at pedalere. Hvis modstanden er på en lav indstilling, skal du pedalere et stykke tid for at komme ind i en ensartet rytme, før du foretager en ændring.
- På nogle modeller skal du trykke på en knap for at tænde skærmen. Tryk på en af knapperne, mens du træder i pedal for at holde displayet tændt.
- Dobbelttjek din kropsholdning. Sørg for, at du føler dig tryg ved at bruge cyklen. Indstillinger med høj modstand kan belaste dine muskler meget, så foretag ikke en ændring, før du er klar til det.
Trin 4. Tryk på den manuelle træningsknap, hvis du er på en elektrisk cykel
Tag et kig på knapperne under skærmen. Nyere motionscykler har ofte flere forskellige indstillinger, du kan bruge til at springe ind i en træningsrutine. Knapperne vil alle være mærket, så den manuelle knap vil ikke være svær at finde. Ved at bruge den manuelle indstilling kan du justere modstanden efter din smag.
- Nogle cykler har knapper til indstillinger som "bakketræning". Hvis du trykker på en af disse knapper, kører cyklen en forprogrammeret træningsrutine. Det giver dig ikke så meget mulighed for at ændre modstandsniveauet.
- Hvis du er på en mekanisk cykel, har du ikke flere knapper at håndtere. Bare begynd at pedalere for at forberede ændringen i modstand.
Trin 5. Brug knapperne på tastaturet til at justere modstanden på en elektrisk cykel
Se efter de mærkede modstandskontroller placeret under skærmen. De er ofte formet som pile og markeret med et plus- og minustegn. Forøg modstanden ved at trykke på pil op eller plustegnet. Reducer modstanden ved at trykke på pil ned eller minustegnet.
- Cyklen tager et par sekunder at justere til den nye indstilling. Hvis du ikke mærker det nye modstandsniveau starte med det samme, skal du bare fortsætte med at træde.
- Når du ændrer modstanden, skal du justere den gradvist. På den måde kan du få en forsmag på, hvordan hvert modstandsniveau føles og finde det rigtige til din træning.
Trin 6. Drej modstandsknappen, hvis du er på en mekanisk cykel
Betjeningsknappen er mellem styret på cyklens stilk. Drej den med uret for at øge modstanden. Reducer modstandsniveauet ved at dreje knappen mod uret. Vent et par sekunder, mens du fortsætter med at pedalere. Cyklen skifter til den nye indstilling.
- Nogle motionscykler har mærket modstandskontrol. Knappen kan have et plus og minus tegn eller tal. Andre har slet ikke nogen form for etiket.
- Juster modstanden lidt ad gangen, især hvis betjeningsknappen ikke er godt mærket. Med en manuel cykel kan du nemt indstille modstanden alt for høj eller lav ved at foretage store justeringer.
Metode 2 af 2: Brug af forskellige modstandsindstillinger
Trin 1. Start med en modstand mellem 1 og 4, hvis du er nybegynder
Brug en lav indstilling, som 1, mens du varmer dine muskler op og vænner dig til at køre på en motionscykel. Hvis du er i stand til at opretholde din hastighed og kropsholdning, så stød gradvist modstandsindstillingen. Modstand gør pedalerne sværere, så lad være med at overanstrenge dig selv ved at hoppe op på et højt niveau, du ikke er forberedt på.
- Modstandsindstillingen angiver, hvor hårdt du skal skubbe for at flytte cyklen fremad. Det bruges til at simulere, hvad du ville opleve at cykle udendørs, som når du kører op ad en bakke.
- Indstillinger med lav modstand, som 1 til 5, er gode til aerob træning. De kræver ikke, at du bruger så meget benstyrke, så du kan holde cykelens hjul i gang uden at trætte ud lige så hurtigt.
- Ideen er at sigte mod en rask kadence, men med bevægelser under kontrol. Du skal ikke føle, at du flakker.
Trin 2. Indstil omdrejninger pr. Minut (RPM) til 60 for at simulere bakker
RPM angiver, hvor mange gange cyklens hjul drejer på et minut. Nogle elcykler sporer dette. En omdrejningstal på 60 til 80 svarer til at køre op ad en bakke, så det er en god måde for en ny rytter at styrke deres benmuskler. Ved en indstilling med lav modstand kan du føle, at du laver meget arbejde, fordi du går hurtigt, men du vil ikke styrke og tonere dine ben særlig meget.
- For at beregne RPM på egen hånd skal du holde din hånd over dit knæ. Tæl hvor mange gange dit knæ rører din hånd på et minut.
- En RMP -rating på 80 til 100 er god til at replikere fladt terræn. Sænk modstandsindstillingen eller omdrejningstallet, når du har brug for en pause. Løft det, når du har brug for mere af en udfordring.
- Husk at indstille modstanden til et behageligt niveau. Hvis du har problemer med 60 o / min, skal du sænke det, så dine ben bliver stærkere. Erfarne ryttere går ofte helt op til 110 omdr./min., Men det kræver øvelse at komme dertil.
Trin 3. Reducer modstanden, hvis du har svært ved at trampe støt
Ved den rigtige indstilling vil du være i stand til at pedalere med en stabil hastighed uden at ændre din kropsholdning. Bemærk, når du læner dig fremad efter at have skruet op for modstanden. Hvis du begynder at læne dig til siderne, skal du skrue lidt ned for modstanden. Et andet tegn er, når din pedalering virker hakket, og dine ben ikke længere bevæger sig fremad i glatte, konsekvente cirkler.
- Hvis du bruger en motionscykel, vil du sandsynligvis presse dig selv for hårdt. Det sker meget i klasser, der bruger cykler.
- Der er ingen skam i at sænke modstanden til en mere behagelig indstilling. Hvis du bruger en indstilling, du ikke er forberedt på, får du ikke en god træning, og dine ben vokser ikke stærkere.
- For at se, når modstanden er for lav, skal du kigge efter de modsatte tegn. Hvis du tramper for frit og hopper i sædet, skal du støde modstanden op til det næste niveau for at hjælpe dig med at genvinde kontrollen over dine bevægelser.
Trin 4. Skift mellem din højeste og laveste modstand for træninger med høj intensitet
Generelt vil du ikke bruge hele tiden på en cykel med samme hastighed. Du kan gøre noget, der kaldes højintensiv intervaltræning (HIIT) ved at variere modstanden. Start med en høj indstilling, du kan klare, som et modstandsniveau på 6. Efter et bestemt stykke tid skal du dreje modstanden ned til en behagelig, lavere indstilling som 3 for at hvile og genoprette din styrke.
- For eksempel kan du bruge modstanden til at simulere ridning over nogle bakker. Skru modstanden op, så det er som om du tramper op ad en bakke, og drej den derefter ned igen, når du kører ned ad bakken eller går over fladt underlag.
- Intervalltræning er opdelt i sektioner. For eksempel kan du køre med en høj modstandsindstilling i 5 minutter, gå tilbage til en lavere indstilling i 5 minutter og derefter gå tilbage til en højere indstilling.
Trin 5. Prøv en guidet træning på en elektrisk cykel for at teste forskellige modstande
For eksempel kan din cykel have en knap mærket "bakketilstand". Når du trykker på det, skaber det en træning, der ligner det, du ville opleve at gå op og ned ad en flok bakker udendørs. Det er en fantastisk måde at få en god træning uden at skulle nå modstandskontrollen hvert par minutter. Det vil have nogle sektioner med høj modstandsdygtighed til at opbygge din benstyrke og nogle dele med lav modstand, hvor du kan tage tingene langsomt.
- Tilgængelige tilstande varierer afhængigt af den type cykel, du har. Hvis din cykel har en elektrisk skærm, er der en god chance for, at den har et par tilstande, f.eks. Bakker, bjerge, cardio-, styrke- eller udholdenhedstræning.
- Hvis din cykel ikke har disse muligheder, er den bedste måde at oprette en træningsrutine ved at justere modstanden lejlighedsvis. Skru op, når du vil udfordre din styrke, og skru derefter ned igen, når du har brug for en pause.
Tips
- Korrekt kropsholdning er vigtig for at få mest muligt ud af en modstandstræning. Sid lige op med ryggen flad, og juster sædepositionen, hvis det er nødvendigt. Med bedre kropsholdning kan du pedalere hårdere og undgå skader.
- Liggende motionscykler, hvor du læner dig tilbage i stedet for at sidde oprejst, arbejder på samme måde som stationære og roterende cykler. De har normalt elektroniske modstandskontroller.
- Inden du vælger en modstand, skal du varme op ved at træde i 5 minutter ved lav hastighed ved en lav modstand. Dine ben vil være mere forberedt på at håndtere højere modstandsniveauer bagefter.
