Spinning er en glimrende måde at komme i form! At køre på cykel belaster ikke dine led, hvilket er fantastisk, hvis du vil svede lidt damp ud uden at belaste dine knæ eller hofter. Justering af en spin -cykel kan virke skræmmende i starten, hvis du aldrig har kørt på en, men det er ret simpelt, når du først ved, hvor delene er, og hvordan du arbejder dem. Ikke alle spin -cykler er lavet ens, men delene er ret nemme at justere, så du er i gang med at køre hurtigt!
Trin
Metode 1 af 4: Ændring af sædehøjden
Trin 1. Stå op ved siden af cyklen for at finde den korrekte højde
Stå ved siden af cyklens sæde, og noter højden på din hofteben. Du kan også løfte dit ben, så det er parallelt med jorden og justere sædet til toppen af dit lår.
Ideen er at have toppen af sædet (ikke bunden) på linje med din hofteben
Trin 2. Træk pop-pin på forsiden eller bagsiden af stangen, der holder sædet for at justere det
Stå ved siden af cyklen, og find knappen lige under forsiden af sadelpinden. Det vil være placeret vandret, så stangen, der strækker sig fra knappen, kan låse sædet på plads. Træk det lidt udad, og løft derefter sædet op eller skub det ned, så toppen af sædet er på linje med din hofteben.
- Ikke alle cykler er lavet ens, så pop-pin kan være på bagpolen mod cyklens forside eller bagud (væk fra håndtagene).
- Nogle pop-pin-knapper skal vrides til venstre, før du kan trække dem ud. Hvis det er tilfældet, skal du have et fast greb, så du kan vride det og derefter trække det.
- Du skal muligvis stoppe og stå ved siden af den igen, mens du justerer den for at kontrollere, at sædet er på linje med din hofte.
Trin 3. Skub knappen indad for at låse sædet på plads og sidde på cyklen
Slip pop-pin, så den glider tilbage i låst position. Eller hvis du skulle dreje knappen, skal du dreje den helt til højre, indtil den er stram og på plads. Skub sædet ned for at sikre, at det er stabilt, før du går videre for at kontrollere højden.
- Nogle pop-pins låses kun ved at glide ind i et hul som en nøgle, så hvis du ikke hører et klik, skal du skubbe sædet lidt nedad eller vrikke det, indtil du hører stiften låse på plads.
- Afhængigt af producenten kan du se en skala fra 28 til 39 på siden af stangen, der holder sædet op. Bemærk dette tal, så du kan huske din perfekte højde næste gang.
Trin 4. Sørg for, at dit knæ ikke låser sig, når dit ben er forlænget
Vær opmærksom på, om dit knæ er låst eller ej, når din fod er i positionen 6 (lavest til jorden). Hvis den er låst, skal du stå af cyklen, flytte sædet 2,5–5,1 cm ned og derefter komme på cyklen igen for at kontrollere din knæstilling.
- Dobbelttjek ved at sikre, at dit knæ holder sig over din fodbold (ikke din tå), når din fod er i positionen 6.
- Sørg for, at din fod ikke er proppet ind i tåburet, mens du kontrollerer din knæstilling. Fodkuglen skal ligge lige over pedalernes midterstænger (spindlerne).
Tip:
Hvis der er et spejl på hver side af dig, skal du kontrollere, at dine lår gør en vinkel på 25 til 35 grader, når den ene fod er i 6-stillingen og den anden er i 12-stillingen.
Metode 2 af 4: Flyt sædet frem og tilbage
Trin 1. Brug din underarmslængde til at få en idé om din ideelle position
Bøj albuen, så den får en vinkel på 90 grader. Hold din arm, så fingertoppene græsser den del af styret, der er nærmest sædet, og din albue er tættest på sædet. Placer ideelt set sædet, så afstanden mellem det og styret er omtrent længden af din underarm med din hånd forlænget.
- Hvis du er høj eller har en længere torso, skal du muligvis flytte sædet 2,5–5,1 cm tilbage fra denne førestilling i underarmen.
- Hvis du har en mindre torso, kan du muligvis køre med den 2,5 til 5,1 cm tættere på styret.
- Dette er ikke en fast regel, så du skal muligvis justere sædet frem og tilbage et par gange for at finde en position, der giver dig mulighed for at pedalere med god form.
Trin 2. Kig på bagsiden af cyklen under sædet for at finde den forreste/bageste betjeningsnål
Stå på bagsiden af cyklen og sæt dig på hug for at finde den omvendte knap stikker ud. Knappen vil næsten altid være fastgjort til en vandret stang, der glider frem og tilbage lige under og bag sædet.
- I nogle tilfælde er denne knap placeret på undersiden af selve sædet.
- Forveks ikke denne med den anden knap, der hæver og sænker sædet, som man lægger til siden og er placeret på den lodrette stang, der holder sædet, mens denne sidder på eller i nærheden af sædet.
Trin 3. Træk stiften ned for at låse den op og skub den på plads
Tag fat i stiften fast med den ene hånd og læg din anden hånd på toppen af sædet for at få en gearing. Træk det ned, så det låses op, og brug derefter din anden hånd til at flytte sædet frem eller tilbage.
Afhængigt af cykelens mærke og model skal du muligvis vride stiften til venstre, så den løsner, før du kan trække den ud
Trin 4. Stig på cyklen, og kontroller, at dine knæ ligger over dine fødder
Flyt dine fødder, så de er lige langt fra jorden (kl. 3 og 9). Kontroller, om dine knæ er over fødderne, ikke over dine tæer eller ankler.
Sørg for, at du sidder på bagsiden af sædet sadel-din numse skal bare hænge lidt over, men ikke så meget, at du føler dig ustabil
Trin 5. Juster remmen på tåburet, hvis du har brug for det
Løsn remmen på tåburet, ligesom du ville med et lille bælte, træk slæden gennem spænde og placer stiften 1 til 4 huller over. Hvis du har en større fod, skal du muligvis løsne remmen for enden af tåburet (remmen, der går over din mellemfod). Hvis du har en mindre fod, skal du stramme den op, så din fodbold ligger lige under remmen og lige over midten af pedalen.
- Det er okay, hvis tåen på din sko ikke fylder tåburet fuldt ud.
- Sørg for at du pedalerer med din fodbold, ikke med din spidse tå eller med din fodhæl.
- Hvis du har fodclips, skal du sørge for, at clipsen er placeret på din sko under din fodbold. Lås den på plads ved at skubbe din fod fremad (næsten som at tage en høj hæl på) og låse den op ved at dreje din ankel lidt udad væk fra cyklen.
Tip:
Du behøver ikke have cykelsko på for at have den korrekte form, men deres tykke, tunge såler og pedalsnaps kan hjælpe med at sikre, at dine fødder forbliver i den perfekte position. Køb SPD (2-hullers) klamper, hvis du kun planlægger at bruge dem til indendørs spinning derhjemme eller i fitnesscentret. Næsten alle gymcykler passer med SPD -klamper. Hvis du planlægger at cykle lidt på landevej, skal du gå efter sko med delta-stil (3-hullers) klip, så du kan skifte til din landevejscykel, når du vil. Kontakt dit fitnesscenter for at se, om de kan rumme klip i delta-stil.
Metode 3 af 4: Omarrangering af styret
Trin 1. Kontroller, at stængerne er på linje med eller højere end sædet
Stå ved siden af cyklen og sæt dig lidt på hug for at sikre, at styrets bund er i samme højde som sædet. Hvis du er helt ny inden for cykling, eller hvis du har en dårlig ryg, skal du placere styret 2,5–10,2 cm over sædehøjden.
- Hold altid styret på eller over niveauet på dit sæde for at opretholde en god cykelform.
- Når du har vænnet dig til den korrekte overkroppsform, er du velkommen til at sænke styret ned 2,5 cm ad gangen for at arbejde din kerne lidt hårdere.
Trin 2. Skru eller træk pop-pin foran på cyklen
Stå foran på cyklen, og find den fremadvendte pop-pin lige under styret. Brug den ene hånd til at trække den lidt ud i ulåst position, og brug din anden hånd til at løfte stængerne op eller skubbe dem ned. Slip knappen eller skub den tilbage, når du har justeret stængerne til den rigtige højde.
- Afhængigt af mærke og model skal du muligvis dreje knappen til venstre for at løsne den og derefter trække den ud.
- Du kan også finde din rigtige højde ved at stå oprejst ved siden af styret. Bunden af stængerne skal være på linje med din hofteben eller over den.
Trin 3. Stig på cyklen for at kontrollere, at dine albuer er let bøjede
Sid på cyklen og placer dine hænder på den del af stængerne, der er tættest på dig. Hold brystet løftet og bøj fra dine hofter. Sørg for, at dine albuer og håndled er let bøjede, og at du ikke behøver at hoppe fremad for at få fat i nogen del af styret.
Dobbelttjek ved at flytte dine hænder til position 3. For at gøre position 3 skal du læne dig lidt fremad fra hofterne og placere albuerne på den del af stangen, der er tættest på dig (basen). Tag fat i de midterste stænger (dem, der løber parallelt med din krop) med dine hænder. Du bør være i stand til at gøre dette uden at løbe fremad eller overstige
Metode 4 af 4: Forøgelse eller formindskelse af modstand
Trin 1. Find modstandsknappen lige under styret
Se på bunden af dit styr, og læg mærke til en lille knop, som du kan dreje til venstre eller højre. Du vil se et "+" og et "-" tegn på hver side af knappen. Afhængigt af din model kan det også ligne en håndtag, du løfter op eller skubber ned.
- Hvis din cykel har en håndtag, der fungerer som både modstandsveksler og bremse, vil det trykke på bremserne, hvilket stopper svinghjulet på sin plads ved at skubbe det helt ned. Skub altid denne helt ned, når du er klar til at komme af cyklen efter en svedtime.
- Nogle cykler har et lille LCD -display, der fortæller dig, hvilket modstandsniveau cyklen er indstillet til. Ellers skal du gå efter, hvordan det føles, når du tramper.
Trin 2. Drej knappen til højre for at øge modstanden
Brug nok modstand, så du ikke hopper eller snurrer for hurtigt uden kontrol. Tilføj ikke så meget modstand, at det påvirker din form. Hvis din cykel har en lille urskive eller LCD -skærm, der fortæller dig, hvor mange o / min du er på, skal du henvise til det for at hjælpe dig med at finde et modstandsniveau, der ikke er for hårdt eller for let.
- Hvis du træder over 120 omdrejninger i minuttet, er det et tegn på, at du skal øge modstanden, så du engagerer dine muskler mere og får en god træning.
- Hvis du er i en spin-klasse, og instruktøren fortæller dig at starte en bakkebestigning, betyder det, at du skal hæve modstanden med 1 eller 2 niveauer-60 til 80 RPM er en god hastighed til stigninger.
- Hvis din cykel har en håndtag, skal du skubbe den ned for at øge modstanden.
- Tilføjelse af mere modstand over tid vil øge din generelle kondition. Plus, det er en fantastisk måde at træne til et løb, maraton eller andre sportsbegivenheder.
Trin 3. Drej knappen til venstre for at reducere modstanden
Hvis du synes, det er så svært at pedalere, at dine hofter forskydes på sædet, eller at din overkrop svajer, skal du dreje knappen til venstre for at gøre det lettere at pedalere. Hvis modstandsknappen er en håndtag, skal du løfte den et par hak, indtil det føles som en mindre udfordring.
- Hvis du lige er startet, skal du holde modstanden relativt lav for at opbygge din udholdenhed.
- På nogle cykler er selv de første par niveauer beregnet til at efterligne en flad rideoverflade.
- Enhver modstandsindstilling, der giver dig mulighed for at pedalere komfortabelt mellem 80 og 110 o / min, er et godt niveau.
Tips
- Hvis du er nybegynder, vil et højere styr være lettere for dig. Når du har den korrekte form nede, kan du sænke den i gradvise trin, indtil den er i niveau med cyklens sæde.
- Hvis dit mærke og din model har små tal på højden eller for-/agterpolen eller armen, skal du notere disse tal, så du kan huske din ideelle sædepositionering i fremtiden.
- Hvis du er ny i spinning og ikke er sikker på, om du vil holde til det, skal du spørge dit fitnesscenter, om de har spinningsko, som du kan leje.
Advarsler
- Forsøg aldrig at justere sædehøjden eller bagud/fremad, mens du sidder på det.
- Brug altid nødbremsen til at stoppe hjulet fra at dreje, inden du stiger af cyklen. Ellers kan pedalerne piske rundt og ramme dine ankler eller underben.
- Undgå at tage højintensiv spin-klasser, hvis du er nybegynder, fordi overanstrengelse af dine muskler kan føre til skader, muskelskader og i sjældne tilfælde en potentielt dødelig tilstand kaldet rabdomyolyse.
- Hvis du har en spin -cykel derhjemme, skal du holde børn og kæledyr væk fra den, fordi det roterende hjul kan skade dem, hvis de rører den eller kommer for tæt på.
