En triathlon er en skræmmende begivenhed, men hvis du er en rimelig egnet person, har du det, der skal til for at gennemføre en sprint -triathlon. Sprint-triatlon omfatter de samme dele som længere triatlon, men over kortere afstande-en halv mil svømmetur, en 12-mile cykeltur og en 3-mile løb. Erfarne triatleter vil gå i fuld fart for hvert etape af løbet, men hvis du er nybegynder, skal du fokusere på at lave rene overgange og opnå dit personlige bedste. For at lave en sprint -triatlon skal du træne effektivt og opdele begivenheden i separate dele, så det ikke er så skræmmende.
Trin
Del 1 af 4: Træning til arrangementet
Trin 1. Giv dig selv tre måneder
Forudsat at du er nogenlunde fysisk i form, har du stadig brug for to eller tre måneder til at træne specifikt til en triathlon. Du behøver ikke nødvendigvis en triathlontræner, men du har brug for en specifik træningsplan.
- Tjek fortegnelser for at finde løb, der finder sted i nærheden af dig, og tilmeld dig et, der er mindst to eller tre måneder væk. Det vil give dig tid til at træne.
- For dit første løb, prøv at finde et så tæt på dig som muligt. At rejse til et andet sted til løbet er et ekstra element, som du ikke vil bekymre dig om din første time out.
- Find en grundlæggende triathlon -træningsguide, og lav træningen selv. Hvis du synes, at din form eller teknik skal justeres, skal du få råd fra en træner eller coach. De kan hjælpe dig med at komme i gang på det rigtige spor og lære dig den korrekte form, som kan forhindre skader.
Trin 2. Ryd op i din kost
Selvom du allerede har en relativt sund og velafbalanceret kost, skal du fjerne al junkfood og sodavand i månederne før din sprint-triatlon. Det brændstof, du putter i din krop, er lige så vigtigt som enhver anden del af din træningsplan.
- Dine måltider bør bestå af masser af frugt og grøntsager samt rigeligt magert protein. Bananer har den stivelse, du har brug for, samt kalium, så de er gode snacks før eller efter træning.
- Æg er en god proteinkilde, ligesom kød som kylling og kalkun.
- Husk, at du vil spise morgenmad mindst to timer før løbet. Tre eller fire røræg eller hårdkogte æg og en banan vil give din krop det brændstof, den har brug for til den store dag.
Trin 3. Fokuser på dine overgange
Løb kan vindes eller tabes i overgangszonen. Planlægning af en smidig og effektiv overgang og øvelse af overgange regelmæssigt før dit arrangement kan gøre hele forskellen på, hvor du placerer dig i løbet.
- Opret et specifikt træningsområde til at arbejde med dine overgange, og tid dig selv. Få en kopi af triathlonreglerne, så du kan planlægge de mest effektive overgangsmetoder, der undgår potentielt dyre sanktioner.
- Øv dig i at komme ind i dine cykelsko og hjelm, samt afmontere din cykel, fjerne din hjelm og skifte til dine løbesko.
- Brug elastiske snørebånd frem for almindelige snørebånd i dine sko, så du kan glide dem af og på.
- Jo mere du øver dine overgange, jo hurtigere og mere effektivt vil du være i stand til at gøre dem. Tilføj ikke nye tricks på racedagen, som du tror kan skære et sekund eller to af din overgangstid - hold dig til det, du har øvet.
Trin 4. Brug mere tid på dine svagere elementer
Generelt bør du prøve at svømme en eller to gange om ugen, cykle en eller to gange om ugen og løbe mindst fem dage om ugen. Men hvis du er en svagere svømmer eller cyklist, kan du tilføje endnu en session.
- Mange begyndende triatleter er mest nervøse for svømmedelen af løbet. Heldigvis er det den første del og vil gå hurtigt. Du behøver ikke at være en svømmer på konkurrenceniveau. Du skal dog være komfortabel i vandet.
- Hvis du ikke er en stærk svømmer, vil du måske svømme tre eller fire dage om ugen i stedet for kun en eller to. Fokuser på at bruge tid i vandet og være komfortabel der.
- Det samme gælder cykling som svømning. Hvis du ikke er en særlig stærk biker eller ikke har erfaring med racing, kan du bruge lidt mere tid hver uge på din cykel.
- Det vigtigste ved hver del af begivenheden er ikke at være den mest teknisk dygtige, men at være komfortabel og effektiv til hver færdighed.
Trin 5. Træn i dit racerudstyr
Især til dine første løb, skal du ikke bekymre dig om at bruge mange penge på fancy professionelt kvalitetsløb. Sørg for at have et par gode løbesko, men for alt andet kan du typisk slippe afsted med udstyr, du allerede har.
- For eksempel, til svømningsdelen af triathlon, bærer mange professionelle dyre våddragter. Men hvis du ikke har en våddragt, skal du ikke føle, at du skal løbe ud og købe en - en almindelig badedragt fungerer fint.
- Du behøver heller ikke en smuk ny cykel. Du kan bruge enhver cykel, og hvis du allerede ejer en cykel, du er komfortabel med at køre, er det bedre at bruge det end at prøve at bryde ind i en ny cykel på få måneder.
- Under din træning skal du bruge det samme gear, som du planlægger at bruge til løbet. Det betyder, at hvis du planlægger at købe noget nyt, skal du købe det, før du begynder at træne. Hvis du løber med nyt eller andet gear end det, du har trænet med, kan det smide dig ud.
Trin 6. Gør mursten træning
Mursten træning omfatter to af de tre discipliner i triathlon, med overgangen mellem de to imellem. Disse træninger gør dig klar til løbsdagen ved at vænne dig til at lave den ene aktivitet efter den anden.
- Gå den samme distance, som du ville under løbet. For eksempel, hvis du laver en mursten med svømning og cykling som forberedelse til en sprint-triatlon, ville du svømme en halv kilometer, overgå til din cykel, ligesom du ville i et løb, og derefter cykle i 12 miles.
- Mursten træning giver dig erfaring med at lave den ene disciplin efter den anden, så du ved, hvordan din krop føles, og hvordan du reagerer. Det giver dig også en mulighed for at øve overgangen i simulerede løbeforhold.
Trin 7. Hent din registreringspakke dagen før løbet
Især til dit første løb, benyt lejligheden til at sætte dig ind i banen og tale med arrangørerne. Du har mere tid til at gøre dette dagen før løbet, end du vil, hvis du venter til løbet om morgenen.
- Arrangørerne giver en grundlæggende gennemgang af triathlonreglerne og giver dig en detaljeret forklaring på løbet. Du får også typisk mulighed for at gå igennem forløbet, så du kan planlægge din tilgang og overgange.
- For eksempel, hvis du ser på svøm-til-cykel-overgangen og starten på cykeldelen af triathlon, kan du fortælle, hvilket gear din cykel skal være i, når du starter.
- Når du har et par triatlon under bæltet, eller hvis du løber på et kursus, som du allerede kender, behøver du ikke denne ekstra forberedelsestid.
Del 2 af 4: Svømning med tillid
Trin 1. Find en god position
Hvis svømmedelen af din triathlon er i en pool, bliver din position mere defineret. Ved svømning i åbent vand kan din position dog holde dig ude af det hektiske kaos i svømmernes scrum, så du kan holde hovedet køligere.
- Selvom du er en stærk svømmer, er det let at gå i panik i svømmeturen af svømmere, der sprøjter omkring dig - især hvis du har begrænset erfaring med at svømme med snesevis af andre i åbent vand.
- Svømningens sværhedsgrad er, at det er svært at øve med nok andre til, at du kan gentage oplevelsen af et løb. På løbsdagen skal du sørge for at have plads nok, når du går ind i vandet.
Trin 2. Forbliv rolig
Fokuser på dit slagtilfælde og din vejrtrækning frem for at blive distraheret af de andre svømmere omkring dig. At forblive rolig under pres hjælper dig med at lykkes i svømmedelen af dit løb og få din bedst mulige tid, mens du stadig sparer energi til de næste to ben af løbet.
- Gå i dit eget tempo, og husk på, at bare fordi en i nærheden af dig sprøjter meget eller stryger hurtigere, betyder det ikke, at de går hurtigere end dig.
- Hvis du mister din ro, rul over på ryggen og tag et par dybe indåndinger for at berolige dig selv, inden du genoptager dit slag-husk, svømningen udgør kun en tredjedel af hele løbet. Selvom du er færdig med at svømme i første omgang, har du stadig cykling og løb at lave.
- Det kan være fristende at starte løbet og gerne vil gå så hurtigt som muligt - det er jo en sprint -triatlon. Husk dog, at løbets cykel- og løbeben er længere end svømmeturen, så du har masser af muligheder for at tage tid.
Trin 3. Du skal ikke bekymre dig om teknik
Dine slag skal være rene og effektive, men du behøver ikke det mest teknisk dygtige slag, især hvis din svømmetur er i åbent vand. Kør dig selv frem med lange, kontrollerede slag.
- Brug din træningstid til at forbedre formen for dit slagtilfælde og forbedre din tid. Under selve løbet skal du gentage dine trænings svømninger så meget som muligt.
- Svøm på din side for at forlænge din krop og få så meget kraft og effektivitet som muligt ud af dit slagtilfælde.
- Sikkerhed er ofte mere et problem under svømmebenet end de to andre ben i løbet. Svøm på en måde, så du er komfortabel.
Trin 4. Bliv på kurs
Som en del af din træning bør du lære at se fremad og fortsætte med at svømme lige. Under løbet skal du kun se ned eller fremad. Hvis du kigger til siden eller ser på andre svømmere, kan du komme af sporet.
- Prøv med et par slag at tage hovedet op, så du kan se fremad for at sikre, at du ikke bevæger dig ud af kurs. Dette er især vigtigt, hvis du svømmer i åbent vand, fordi du ikke vil have fordelen af banemarkører til at guide dig, som du ville i en pool.
- Sørg for, at dit spark er stærkt, selvom du ser fremad for at fortsætte direkte til dit mål.
- Find den letteste linje til hver bøje og følg den. Hvis du kigger ofte op, kan du justere kursen, hvis en anden svømmer kommer i vejen eller forstyrrer din linje.
Trin 5. Spark stærkt gennem enden
Når du når slutningen af løbet af svømmeturen, skal du fokusere på svømning, så længe du kan, hvis du svømmer i åbent vand. Spark hårdere for at drive dig selv frem og få så meget tid som muligt til at gå ind i overgangen.
- Selvom du kan mærke din mave børste mod bunden, skal du fortsætte med at svømme, indtil det er muligt at rejse sig og løbe til overgangsområdet. At stå for tidligt kan tage dyrebare sekunder at traske gennem knæ- eller skinddybt vand.
- Når du flytter til overgangsområdet, skal du tage korte, kontrollerede skridt og holde dine fødder stærke og sikre. Du vil måske øve dig på at løbe på sand, hvis svømningsetappen på din triathlon er i åbent vand.
Del 3 af 4: Cykling til sejr
Trin 1. Lad din cykel stå i det rigtige gear
Om morgenen i dit løb skal du kontrollere din cykels dæktryk og sætte det i det gear, du skal bruge for at være med i den første del af cykelløbet. Dette sparer dig dyrebare sekunder under din overgang.
- Dit dæktryk skal være et sted mellem 80 og 120 psi. Dette vil gøre din tur glattere og gøre det muligt for din cykel at køre hurtigere.
- Du vil også gerne beholde en sportsdrink på din cykel. Selvom der kan være hjælpestationer, der afgiver vand under cykelbenet, hjælper en sportsdrink med at genopbygge elektrolytter og give dig et større energiforøgelse.
Trin 2. Start løst
Efter svømmeturen er dine ben vant til at sparke. For at starte cykelbenet på triathlon stærkt ud, skal du give dine ben tid til at løsne sig og tilpasse sig de forskellige bevægelser, før du kommer i dit tempo.
Efter pausen i overgangen kan det være fristende at starte cykelbenet så hurtigt som muligt. Men det er bedre at spare din energi, så du kan foretage et skridt senere, når du mentalt er gået over fra svømning til cykling og har godt styr
Trin 3. Pedal effektivt
Skub nedad og træk opad med hver pedalrotation for at få mest mulig effekt ud af dit pedalslag, mens du cykler. Sørg for, at dit sæde er justeret korrekt, så når benet er helt nede, er dit ben mellem 80 og 90 procent forlænget.
- Hold albuerne bøjede og armene løse. Når du går over ujævnt terræn, fungerer dine arme som støddæmpere.
- Læn dig fremad i en vinkel på 45 grader og hold hovedet oppe. Dine øjne skal være fokuseret på vejen frem. Se ikke over på tilskuere eller på andre ryttere.
Trin 4. Hold din cykel i kontrol
Bliv ikke så hængt op i raceraspektet, at du glemmer vejreglerne. At cykle selv under træning er væsentligt anderledes end at køre med en stor gruppe af konkurrenter.
- Fastholdelse af fokus på vejen foran dig er den bedste måde at undgå en mulig kollision. Se ikke bare umiddelbart foran dig, men også længere væk, så du kan forudse mulige problemer og justere, før tingene bliver for stramme.
- Kør i højre side af vejen. Hvis du har brug for at passere en langsommere konkurrent, skal du råbe "til venstre" til dem, før du passerer.
- Husk, at alle konkurrenter er trætte, nervøse og fulde af adrenalin fra spænding over løbet. Den bedste måde at undgå en kollision er at bevare kontrollen hele tiden.
Del 4 af 4: Løb til mål
Trin 1. Sæt små mål
Når du når den løbende del af triathlon, kan du være udmattet. Tag mindre skridt og fokuser på at afslutte en kilometer ad gangen, og løbets sidste etape vil gå hurtigere forbi.
- Stræk dig selv høj og kig lige fremad, og hold øje med præmien.
- Den sidste del af løbet er et godt tidspunkt at tanke op, så tag imod vand på hver hjælpestation. Det kan også være en god idé at medbringe sportsgeler eller energitilskud (du kan pakke dem på din cykel eller i en vandtæt pose i din jakkesæt), så du kan komme igennem dit sidste løb.
- Du kan have svært ved at løbe, men du kan ikke fortælle dig selv, at dette er løbets sidste etape, og målstregen er kun et sprint væk.
Trin 2. Kør med en mid-foot strike
Hvis du rammer jorden midt på foden, kan du køre dit løb mere effektivt og vil ikke forlænge dine ben for meget. Et større skridt kan få dig til at ramme jorden med dine hæle, hvilket vil brænde dyrebar energi.
- Dine arme skal svinge frem og tilbage naturligt. Undgå at knytte dine knytnæver eller svinge dine arme side til side, hvilket spilder energi.
- Hold dit skridt lys. Brug dit momentum og din bevægelseskraft til at drive din krop fremad i stedet for at dunke jorden.
- Dine skuldre skal være tilbage, hovedet lige. Se 20 til 30 fod foran dig, så du kan forudse og justere for andre konkurrenter på din måde, som kan få dig til at bryde dit skridt.
Trin 3. Race mod dig selv
Tænk på triathlon som et løb mod din bedste tid, snarere end et løb mod dine andre konkurrenter. I konkurrerer alle om et personligt rekord og konkurrerer ikke direkte mod hinanden.
- I alle løbets løb kan opmærksomhed på andre konkurrenter være distraherende og få dig til at miste fokus. Hvis du ikke er forsigtig, kan det resultere i ulykker eller kollisioner.
- Hold øjnene fremme, og giv kun andre konkurrenter så meget opmærksomhed, som det er nødvendigt for at justere din bane eller dit tempo for at undgå at løbe ind i dem.
- Undgå at se løbet som helhed eller tænke fremad til andre ben. Fokuser i stedet på det, du laver, og hold din opmærksomhed på det næste slag, det næste sving, det næste trin. Hver af disse små mål giver en finish, som du kan være stolt af, fordi du ved, at du gjorde dit bedste.
