Når du cykler, bemærker du sandsynligvis, at du bliver mere træt, når du hele tiden ændrer, hvor hurtigt du tramper. Hvis du vil opbygge din udholdenhed, så det er lettere for dig at opretholde eller ændre hastigheder, kan træning med kadenceøvelser virkelig hjælpe. Din kadence er, hvor hurtigt du bevæger pedalerne og kan få dine cykelture til at føles lettere og konsekvente. Selvom din kadence virkelig afhænger af, hvad du er tryg ved, er der stadig mange måder at træne på, så du er mere effektiv. Med disse tips og øvelser kan du udholde længere og mere intense forlystelser!
Trin
Metode 1 af 3: Gearjusteringer
Trin 1. Kør i et behageligt gear og kadence, når du lige er startet
Føl ikke, at du skal presse dig selv rigtig hårdt med det samme. Skift til et lettere gear, der giver dig let modstand, når du tramper. Det gear, du vælger, afhænger af, hvad du er fortrolig med, og hvis du kan opretholde en ensartet hastighed, så find det, der fungerer bedst med din kørestil. Bliv ved med at cykle regelmæssigt, indtil du ikke føler dig forpustet efter dine ture.
Prøv at opretholde den samme hastighed under hele din tur
Trin 2. Skift til et lavere gear og højere kadence, hvis dine ben føles udmattede
Hvis du presser for hårdt ned på dine pedaler, kan det spilde meget energi og gøre dig langsommere. Hvis dine ben begynder at føle sig trætte på din tur, skal du skifte gear og prøve at øge din pedalhastighed. Med et lettere gear og højere kadence arbejder du ikke dine muskler så intenst, så du ikke føler dig så træt.
Du vil sandsynligvis begynde at føle dig lidt snoet, når du skifter til en højere kadence, men det er normalt
Trin 3. Prøv at hæve dit gear og bremse din kadence, hvis du er forpustet
Hvis du kæmper for at få vejret, men dine ben er fine, skal du skifte til et vanskeligere gear og bremse, hvor hurtigt du tramper. Du vil begynde at mærke forbrændingen mere i dine ben, men det hjælper med at opbygge styrke, så du kan opretholde en hurtigere kadence senere.
Du ender sandsynligvis med at skifte frem og tilbage mellem dine gear afhængigt af terrænet og hvordan du har det. For eksempel vil du sandsynligvis bremse din kadence, mens du cykler op ad bakke og øger den, når du går ned ad bakke
Metode 2 af 3: Måling af kadence og ideelle intervaller
Trin 1. Find din kadence ved at fordoble, hvor meget du pedalerer over 30 sekunder
Hvis du ikke allerede kender din kadence, kan du virkelig beregne det uden specielt udstyr. Start med at cykle i et regelmæssigt og behageligt tempo i ethvert gear på en flad vejstrimmel. Over 30 sekunder, tæl hvor mange gange du pedalerer en fuld rotation på den ene side. Derefter ganges tallet med 2, så du kender din kadence i omdrejninger pr. Minut (omdrejninger pr. Minut).
- For eksempel, hvis du pedaler 25 gange, vil din kadence være 50 omdr./min.
- Det er lettest at tælle, når din pedal er øverst i rotationen, og du løfter dit knæ.
Trin 2. Sæt en kadence sensor på din cykel for en mere præcis måling
Hvis du ikke vil tage dig tid til at tælle, kan du også få en sensor, der opretter forbindelse til din cykel og sporer din kadence automatisk. Du placerer normalt sensoren på din pedalsving, men følg installationsvejledningen for den specifikke model, du har købt. Tag en tur og tjek sensoren efter din tur for at finde din gennemsnitlige kadence.
- Du kan købe en kadence sensor online eller fra cykelbutikker for omkring $ 40 USD.
- Nogle avancerede cykler kan have en kadence-sensor indbygget i dem. Tjek din cykels manual for at finde ud af, om du allerede har en installeret.
Trin 3. Start omkring 50–70 o / min, hvis du ikke føler dig tryg ved at træde hurtigt
Det kan være lidt svært at opretholde en høj kadence, hvis du først starter. Når du får det godt med din cykel, skal du ikke føle, at du skal overanstrenge dig selv. Vælg et gear, der er lavt nok, hvor du komfortabelt kan opretholde 50–70 o / min. Prøv at ride rigtig ofte, så du kan fortsætte med at opbygge din udholdenhed og forbedre dig op mod 70 omdr./min.
Hvis du træder langsommere end 50 o / min, kan det faktisk gøre dig mindre effektiv og få dig til at føle dig mere træt
Trin 4. Sigt på at nå en kadence på 80–90 o / min det meste af din tur
Selvom alles kadence varierer lidt, bør du virkelig prøve at bevare dette søde sted. Cykling med denne hastighed arbejder jævnt på dine muskler, så du ikke føler dig så træt af din tur. Når du bliver mere komfortabel med en langsommere kadence, kan du prøve at øge din pedalhastighed, så du kan komme inden for det ideelle område.
Din kadence afhænger helt af, hvad der føles bedst for dig, men at holde en kadence højere end 90 o / min får dig til at vugge dit bækken, så du er mindre effektiv
Metode 3 af 3: Kadenceøvelser
Trin 1. Pedal så hårdt du kan i højt gear fra et stop for at bygge muskler
Skift din cykel til det største gear, så det er sværere at accelerere. Fra et dødt stop, sæt dig på din cykel og begynd at trampe så hårdt du kan uden at sætte dig på sædet. Når du kommer op på fuld fart, sæt dig ned på dit sæde og kyst til et stop, så du har lidt tid til at komme dig. Prøv at gøre dette cirka 10 gange for et komplet sæt.
At være på det største gear hjælper med at øge din udholdenhed, så det er lettere at opretholde en høj kadence
Trin 2. Prøv en intens 15-minutters tur med 50–60 omdr./min. Til en træning med lav kadence
Sæt din cykel i et gear, hvor du kan pedalere ved denne kadence, mens du stadig mærker forbrændingen i dine ben. Bevar din hastighed og kadence i mindst 15 minutter for at hjælpe dig med at opbygge din udholdenhed. Skift derefter til et behageligt gear og tempo i 10-15 minutter for at komme sig. Gør dette to gange under din øvelse.
Når du bliver fortrolig med de intense sektioner af din tur, kan du prøve at gå i et højere gear eller reducere hastigheden på din kadence endnu mere
Trin 3. Drej i et let gear ved 120–130 omdr./min., Hvis du vil have en øvelse med høj kadence
Cykel på en flad vejstrækning, så du ikke føler dig så træt. Skift til det mindste gear, du har brug for, så du nemt vedligeholder en 120–130 omdr./min. Kadence. Prøv at holde tempoet i 5 minutter, før du sænker farten og hviler i en 5- til 10-minutters restitutionsperiode.
Selvom det mindste gear vil give dig en træning med lav intensitet, kan du stadig blive rigtig træt. Hvis du ikke kan opretholde kadencen i hele 5 minutter, skal du bare gå så længe du kan
Trin 4. Opbyg din RPM flere gange under din tur til pyramidtog
Varm op i et behageligt tempo i cirka 10-15 minutter, så du bliver løsnet. Prøv at opretholde 90 RPM i 1 minut, og øg det derefter til 100 RPM i endnu et minut. Skub dig til en kadence på 110 o / min i 1 minut mere, før du skifter tilbage til en let og behagelig kadence i 2 minutter.
- Gør derefter hvert interval i 2 minutter efterfulgt af en anden hvileperiode. Forøg intervaller til 3 minutter.
- Når du er færdig, skal du gå tilbage til 2 minutter pr. Kadence og afslutte med 1-minutters intervaller igen.
Trin 5. Cyklus mellem 100–120 o / min i korte intervaller for at hjælpe din acceleration
Start din tur med en behagelig opvarmning, der er 10-15 minutter lang. Når du er klar til at starte, skal du skifte til et lettere gear og øge din kadence. Hold dit tempo i op til 20 sekunder, før du går tilbage til din startkadence i 1-2 minutter. Prøv at lave 5-10 reps.
Hvis du vil gøre denne boremaskine endnu hårdere, skal du blive i samme gear for virkelig at mærke den i dine ben. Hvis du gør dette, skal du gå tilbage til din start i 3 minutter mellem hver rep
Tips
- Din kadence vil variere afhængigt af din kørestil, størrelse og vejforhold, så bare rolig, hvis du nogle gange sætter fart eller sænker farten, når du cykler.
- Indstil din sædehøjde lav nok, så dit bækken ikke vugger, mens du tramper, men ikke så lavt, at det er ubehageligt.
