Cykling kan være en god måde at tabe sig på. I modsætning til nogle andre fitnessprogrammer er indlæringskurven minimal. Chancerne er, at du allerede ved, hvordan man cykler. Plus, cykling er en sjov, let træning med lav effekt, der er let for dine led, hvilket gør den tilgængelig for næsten alle uanset alder eller fitnessniveau. Ved at starte langsomt og holde fast i en almindelig cykelrutine, kan du tabe dig og forbedre dit kardiovaskulære helbred.
Trin
Del 1 af 4: Valg af dit gear
Trin 1. Vælg din cykel
Vil du cykle udendørs eller bruge en stationær cykel? Fordelen ved stationære cykler er, at du kan gøre andre ting, mens du kører, som at se dit yndlings -tv -program. Almindelige cykler får dig dog udendørs og kan have en positiv indvirkning på miljøet, hvis de erstatter transport i bil. Selvfølgelig kan du altid gøre begge dele.
- Hvis du vælger en almindelig cykel, skal du være opmærksom på, at der er mange forskellige cykelstilarter, fra mountainbikes til landevejscykler til beachcruisere til cykler med fast gear. Cykler kan variere meget i pris. Den type cykel, du vælger, afhænger af din kropstype og af, hvor du planlægger at køre. Tal med din lokale forhandler, og overvej at arrangere en cykelfitting.
- Hvis du vælger en stationær cykel, skal du enten købe en eller deltage i et fitnesscenter. Du skal også vælge mellem en liggende eller en opretstående cykel. Vælg førstnævnte, hvis du har rygproblemer; vælg det sidste, hvis du ikke gør det. Opretstående cykler hjælper også med at styrke din kerne.
Trin 2. Vælg det rigtige tøj
Ifølge forsker ved vægttab på Cornell University Brian Wansink gør det lettere at holde styr på dit vægttab iført iført tøj lavet af lycra i stedet for baggier-tøj. Wansink fandt ud af, at fanger har en tendens til at tage på i vægt på grund af de posede jumpsuits, de er tvunget til at have på.
- Løstsiddende tøj vil også skabe træk og bremse dig.
- Vælg tøj, der gør mere synligt for bilister.
- Over-dressing for at svede mere (en almindelig praksis i Frankrig) vil faktisk ikke hjælpe dig med at tabe sig.
Trin 3. Få det rigtige tilbehør
En hjelm er et must-have, hvis du planlægger at tage din cykel med på vejen. Sørg for at købe en, der passer dig korrekt. Du vil også gerne medbringe et patch -kit til reparation af ødelagte dæk og en lille håndpumpe for at pumpe dem op. Hvis du planlægger at opbevare din cykel udenfor, skal du få en cykellås.
- Det er også en god idé at bære en sadeltaske til opbevaring af dit id, dine nøgler og din telefon, som kan falde ud af dine lommer, mens du kører.
- At bære en vandflaske betyder, at du kan forblive hydreret, mens du kører.
- Overvej at bære kuldioxidcylindre i din pakke for hurtigt at puste flade dæk op igen.
Del 2 af 4: Planlægning af din rutine
Trin 1. Start langsomt
Start pænt og let på en sikker placering som dit kvarter, før du tackler vanskeligere terræn som bakker. Når du bliver mere komfortabel, kan du begynde at cykle i mere trafikerede områder.
- Hold dig til flade områder i begyndelsen. Prøv en lokal park eller cykelsti, eller find en rute ved hjælp af et websted som traillink.com.
- Når du først begynder at cykle, kan du muligvis ikke rejse mere end et par kilometer. Bliv tæt på hjemmet, så du ikke bliver strandet. Du bør være i stand til at cykle et par kilometer inden for en måned eller deromkring.
Trin 2. Skift intensiteten af din tur
Sprint med høj modstand vil forbrænde flere kalorier. Ridning i et roligere tempo med lav modstand hjælper med at opbygge udholdenhed. Men en kombination af de to er faktisk din bedste indsats. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology fandt ud af, at skifte mellem sprint og udholdenhed forbrænder flere kalorier.
- Kør på bakker! Championcyklisten Rebecca Rusch bruger stående bakkeøvelser (det vil sige at skifte mellem at stå og sidde, mens hun tramper op ad en bakke) til at bygge sin udholdenhed.
- Kør hårdere i slutningen.
- Prøv spin -klasser i dit lokale fitnesscenter, eller overvej at hyre en træner.
Trin 3. Gør restitutionstid til en del af din rutine
Planlæg at køre hårdt den ene dag og derefter lave en mere afslappet "restitutionstur" eller noget krydstræning den næste. Du bør også planlægge hele fridage.
- Sørg for, at du får nok søvn og giver dig selv pauser mellem cykelsessionerne. Ifølge Stacy T. Sims, motionsfysiolog ved Stanford og grundlægger af Osmo Nutrition, kan søvnmangel føre til falsk sult og unødvendige trang.
- Overvej at få massage på din fridag.
Trin 4. Sæt specifikke mål
Bestem din målvægt og estimer, hvor lang tid det vil tage dig at nå dette mål. Cykling for vægttab er en langsigtet strategi. Bliv ikke modløs, hvis du ikke ser øjeblikkelige resultater.
- At tabe 1 til 2 kilo om ugen er et fornuftigt, opnåeligt mål.
- Brug en online BMI -lommeregner til at bestemme din ideelle vægt.
Del 3 af 4: nytænkning af din kost
Trin 1. Spis morgenmad
Selvom der er en vis uenighed om, hvorvidt du skal spise morgenmad før eller efter cykling, spiller spisning af morgenmad ikke desto mindre en vigtig rolle for vægttab.
- Mange mennesker forbinder morgenmad med korn og bacon. Men hvis du vil tabe dig, bør alle dine måltider bestå af masser af frugt og grøntsager. Frisk frugt og grønt er bedst, men frosne versioner er ofte fremragende. Vær forsigtig, når du køber dåsefrugter og grøntsager, som kan indeholde tilsat natrium og sukker.
- For protein, vælg magert kød, fisk, bønner, æg og nødder.
Trin 2. Spis, mens du cykler
Dette kan virke underligt, men at spise på en længere tur kan faktisk hjælpe med at holde dig på længere ture og kan hjælpe dig med at undgå overspisning efter forlystelser.
- Barer, bananer og geler er gode valg til at spise, mens du kører.
- Planlæg at spise 200-250 kalorier i timen.
Trin 3. Spis lige efter cykling
De 30 til 60 minutter efter din cykelsession udgør din krops "restitutionstid". Din krop har brug for næringsstoffer for at hjælpe med at reparere sig selv.
- Kulhydrater alene hjælper med at genoprette glykogenniveauet. Men at spise en kombination af kulhydrater og protein sammen betyder, at du ikke behøver at spise så mange kulhydrater, hvilket kan være svært efter en opslidende træning.
- At spise protein hjælper også med at genopbygge de muskler, der er gået i stykker under din tur.
- Tilbered din restitutionsmad, før du kører, hvis du er for træt til at sætte noget sammen, når du er færdig.
Trin 4. Bliv hydreret
Sørg for at drikke rigeligt med vand før, under og efter cykling. Snart efter endt din cykelsession skal du genopfylde din vandflaske og drikke det hele.
Pas på energidrikke, der indeholder koffein og andre stimulanser og kan føre til dehydrering
Del 4 af 4: Bliv motiveret
Trin 1. Hold din cykel synlig og tilgængelig
Hvis du opbevarer din cykel ude af syne, kan andre prioriteter komme i vejen for din cykelrutine. Ifølge Stanfords sundhedspsykolog og fitnessinstruktør Kelly Mc Gonigal vil en påmindelse om træning holde dig motiveret til at gøre det.
Opbevar din cykel et sted, hvor du kan bruge den
Trin 2. Varier dine ruter
En lejlighedsvis ændring af landskabet vil bryde monotonien ved at køre den samme rute igen og igen, og det vil byde på nye fysiske udfordringer.
Trin 3. Pendler på cykel
Du kan cykle til arbejde eller lave ærinder rundt i byen på en cykel. Den gennemsnitlige cykelpendler taber sig uden at gøre en ekstra indsats. Du sparer også penge på gas og har let ved at finde parkering.
- Hvis du planlægger at cykle på arbejde, skal du medbringe skiftetøj og overveje at gå i bad på kontoret, hvis det er muligt. Uanset hvad du gør, så undgå at være for svedig på arbejdet.
- Planlæg din rute for at arbejde omhyggeligt for at sikre, at du ikke kommer for sent til arbejdet. Tag turen på en dag, du ikke arbejder, så du kan blive fortrolig med rutinen.
Trin 4. Få venner med andre cyklister
At have venner, du kan ride med, uanset om du er i en spinningklasse i gymnastiksalen eller på den åbne vej, betyder, at du kan dyrke motion og socialt samvær på samme tid.
