Med beskeden og regelmæssig indsats kan du opnå ting, du måske aldrig har drømt om. Triathlonsamfundet er fyldt med en bred vifte af mennesker, som alle bare kommer derud og gør det. Du kan opbygge et enormt kammeratskab og støtte med andre, når du er klar til at prøve noget hårdt (hvilken anden sport har en 90 minutters "sprint?"). Og med nogle enkle og korrekte forberedelser kan du også være en triatlet.
Trin
Eksempel på træningsplan
Prøve Triathlon træningsplan
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Metode 1 af 5: Bliv udstyret til dit næste løb
Trin 1. Beslut, hvilken slags løb du vil deltage i
Til din første triathlon vil du måske holde dig til en sprintdistance. Det er stadig svært! Når du går til tilmelding, ved hvad du går ind til; afstanden varierer meget.
- Sprint Triathlons: Den korteste (selvom den stadig er svær) varierer i specifik længde, men mange af dem har omkring en 0,8 kilometer svømning, 15 kilometer (24 kilometer) cykeltur og 3 kilometer (5 kilometer)) løb. Afstandene er ikke så konkrete som længere triatlon, der har sat parametre.
- Den olympiske triathlon: Dette er den mest almindelige triathlon derude. Det er en 1,5 kilometer svømning, en 40 kilometer cykelrute og en 10 kilometer løbetur.
- The Half Ironman: Denne svømning er 1,93 kilometer svømmetur, 90 kilometer cykeltur og 21 kilometer løb.
- Ironman Triathlon: Denne 3,9 kilometer svømmetur, 180 kilometer cykeltur og 42,2 kilometer marathon er nok den mest berømte.
Trin 2. Tilmeld dig
Der er flere websteder og blade, der kan bruge til at søge efter og registrere sig for triathlons, herunder TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine og Triathlete Magazine (magasinerne er gode ressourcer til at finde ud af alle mulige interessante ting om triathlon generelt).
Inden du tilmelder dig et løb, bør du kigge nærmere på løbets detaljer, som du normalt kan finde på triatlonens websted. Er løbet for eksempel ekstremt kuperet eller fladt? Er svømmeturen i et hakket hav eller en flad sø? Hvis du er ny svømmer, vil du måske vælge en vandmængde, der er lettere at svømme i. Nogle triatlon er off-road, hvilket kan appellere til dig, hvis du foretrækker at mountainbike frem for at køre på en asfalteret vej
Trin 3. Få dit gear
For at klare sig godt i en triathlon har du brug for anstændigt gear. Du kan løbe, cykle og svømme i en gammel Peter Frampton t-shirt og gymnastikshorts, men efter 10 minutter begynder selv din hud at kæmpe. Gør dig selv en tjeneste og få det rigtige udstyr. Du skal bruge:
- Badedragt, beskyttelsesbriller og kasket. Hvis du vil svømme i koldt vand, skal du overveje en våddragt. En våddragt hjælper dig med at holde dig varm i kolde vandtemperaturer. Vær opmærksom på, at byttet med at bære en våddragt er, at det kan forhindre dit bevægelsesområde eller svømningsslag. Hvis du vil bære en våddragt i et løb, skal du øve dig i det på forhånd.
- En hjelm der passer til dig og en pålidelig cykel. Racercykler, mountainbikes og hybrider arbejder alle sammen. En særlig triathloncykel eller prøveperiodecykel er ikke nødvendig, men hvis du har en, skal du bruge den.
-
Cykelshorts til træning. Slidte uden undies vil disse forhindre din elendighed i at hobe sig op (dine ben gør nok ondt som det er - hvorfor tilføje din numse og hud til blandingen?)
Cykelsko og klipløse pedaler har deres formål, men du kan fint klare dig uden dem
- En vandflaske. Dette vil være din bedste ven.
- Et par flotte løbesko. Brug ikke hele din lønseddel på dem, men gå til din lokale løbebutik og få et par, der passer korrekt til dine fødder. Folkene vil insistere på at hjælpe dig og lade dem. De ved, hvad de laver.
Metode 2 af 5: At blive en triatlet
Trin 1. Træn i hver begivenhed
Du kommer til at svømme, ride og løbe. Derfor skal du hver uge svømme, cykle og løbe. Det er enklest at udføre hver aktivitet to gange om ugen, hvilket sparer en dag til hvile.
Hvile er bydende nødvendigt. Din krop har brug for tid til at hele. Tænk ikke på det som slap - du er bare smart om træning
Trin 2. Kend træningstrinene for at opbygge en effektiv triathlon -træningsplan
Der er flere træningstrin, der hjælper dig med at opnå maksimal succes i din triathlon -træning. Stadierne er, hvad en atlet bygger et træningsprogram omkring i forhold til, hvor de er i deres træningsfremgang. Baseret på dit fitnessniveau vil stadierne diktere den slags intensitet og afstand, du vil deltage i. Personer, der er nye i triatlon -træning, bør på basistadiet og gå derfra. Træningstrinnene omfatter:
- Basestadiet har stigende afstand, lav intensitet
- Bygningsfasen har maksimal afstand og bevæger sig mod moderat intensitet
- Peak -fasen har faldende afstand og bevæger sig mod høj spidsintensitet
- Løbstrinnet har faldende distance, faldende intensitet fra høj mod moderat
-
Taper -fasen har faldende afstand, faldende intensitet fra moderat til lav
Der er noget konisk før- og efterløb, afhængigt af raceplanen
Trin 3. Planlæg din tidslinje
Forskellige typer triathlon kræver forskellige træningsplaner og tidslinjer. Din tidslinje er også afhængig af dit fitnessniveau og din personlige livsstil (f.eks. Hvis du arbejder meget eller har en familie at passe).
- Sprintdistancer kan tage 4-6 uger at træne til, mens olympiske distancer kan tage 3-6 måneder.
- Hvis du træner til et løb på 70,3 eller 140,6, skal du sørge for at træne stadierne (basen gennem koniske) for at sikre, at du træner ordentligt og sikkert. Uddannelse for disse kan tage 6 måneder til et år.
Trin 4. Træn i mængder, der står i forhold til dine distanceløb
Svømning udgør ofte 10-20% af et løb, cykling udgør ofte 40-50% af et løb, og løb udgør ofte 20-30% af et løb. Når du træner, skal du huske dette.
Tænk også på, hvilken type løb du kører. Hvilken slags vand vil du være i? Cykler og løber du på bakker? Hvilken slags terræn? Hvis du kan træne i en lignende tilstand, vil løbet være meget mindre overraskende
Trin 5. Øv nogle "mursten" -sessioner cirka en måned før dit arrangement
En mursten er, hvor du laver to discipliner ryg mod ryg. Et eksempel på en murstenssession er en 45-minutters cykeltur efterfulgt af en løbetur på 15 til 20 minutter. Dette vænner dig til at ændre muskelgrupper.
- Selvom du kan svømme som en fisk, løb som om du bliver jagtet af ulve, og cykl som om der ikke er nogen i morgen, hvis du ikke kan gøre dem ryg mod ryg, klarer du dig ikke godt i en triathlon. At lave murstenssessioner vil lære din krop, hvordan den skal klare sig, når det egentlige løb kommer rundt.
- Du kan ændre, hvad du laver baseret på ugedagen; du vil måske bruge en dag til svømning, en dag til løb, en dag til cykling, en dag til at strække, en dag til at hvile og derefter to dage til murstenssessioner, der kombinerer typer af træning.
Trin 6. Overvej at deltage i et Masters svømmeprogram for at blive dygtigere i vandet
Disse programmer accepterer generelt alle niveauer af dygtighed i vandet. At have adgang til en professionel instruktør gør bestemt aldrig ondt.
- Spørg din svømmetræner, hvor han/hun ville træne, og hvilket åbent vand du har mulighed for at øve dig i. Puljer er gode, men de er bare ikke det samme som en sø eller en flod.
- Hvis det er muligt, svøm i firkanter i poolen eller skub ikke ud af væggene; du har ikke chancen for at hvile 25 yards, når du er i det åbne vand.
- At blive en dygtig svømmer vil generelt hjælpe din triathlonpræstation, men husk på, at svømmeturen er den korteste (og nogle vil sige mindst betydningsfulde) del af triathlon.
Trin 7. Byg øvelsestriatlon ind i din træning
Du bruger muligvis meget af din træningstid på at arbejde med sporten én ad gangen, men du vil ikke have, at dit egentlige triathlonløb skal være første gang, du cykler, svømmer og løber alle på samme tid. Du kan arbejde på overgange på forhånd ved at lave øvelsestriatlon.
Det er også en god idé at spise og drikke, mens du træner. Du kan få en snack ind efter din svømmetur og før dit løb. Bliv hydreret, og sørg for at holde op med dine kulhydrater, mens du er i træning
Trin 8. Start med nogle sprintløb
Dette er normalt omkring en svømning på omkring 700 meter (765 yards), 24 km cykel og en løbetur på 5 km (3,1 mi). Du behøver ikke at sætte en landhastighedsrekord, bare brug løbene som en læringsoplevelse. Du kan bruge sprintløb som byggesten til længere løb (international, halv-ironman og ironman), eller du kan vælge at fokusere på sprintløb. Men du skal løbe for at sammensætte al træningen.
Sprints er et godt springpunkt. Du kan aldrig starte øverst på stigen for noget, så en mindre triathlon er et godt sted at begynde. Det er også sikrest for din krop
Trin 9. Træn hen over vinteren ved hjælp af en cykeltræner
I lavsæsonen kan du lave en masse lang, stabil distancearbejde, der vil opbygge et stærkt netværk af kapillærer i dine ben, der vil tjene dig godt om sommeren i løbet af løbet.
Så snart du kan, gå udenfor. Du vil gerne kunne vænne dig til cykelhåndtaget. Cykling udenfor er en helt anden oplevelse end at cykle indendørs, papirvarer
Metode 3 af 5: Følg et træningsskema
Trin 1. Etabler din træning i uge 1-3
Dine første uger skal handle om at komme i gang, etablere en rutine og sætte sig ind i dit udstyr. En prøveplan for dine første uger, der er egnet til 12 ugers træning til et olympisk distanceløb, kan være:
- Mandag: hviledag
- Tirsdag: Cykel 30 minutter
-
Onsdag: Svøm 750 yards
Forøg til 1000 yards i uge 3
- Torsdag: Kør 30 minutter
- Fredag: Lav yoga i 30 minutter
- Lørdag: Cykel 15 miles og svøm (murstenstræning)
- Søndag: Løb 3 miles og svøm (murstenstræning)
Trin 2. Forøg din afstand i uge 4-7
Når du begynder at føle dig godt tilpas i din træningsrutine, bør du presse dig selv ved gradvist at øge afstanden. En prøveplan for uge 4-7 kan være:
- Mandag: hviledag
-
Tirsdag: Cykel 30 minutter
Forøg til 45 minutter i uge 6 og 7
-
Onsdag: Svøm 1500 yards
Forøg til 2000 yards i uge 7
- Torsdag: Kør 30 minutter
-
Fredag: Lav yoga i 30 minutter
Forøg til 60 minutter i uge 6 og 7
-
Lørdag: Cykel 20 miles og svøm (murstenstræning)
Forøg til 25 miles i uge 6 og 30 miles i uge 7
-
Søndag: Løb 4 miles og svøm (murstenstræning)
Forøg til 5 miles i uge 6 og 7
Trin 3. Fokus på hastighed og afstand i uge 8-12
Nu er det tid til at øge din træning ved at prøve at gøre din svømning, cykling og løb hurtigere, mens du fortsætter med at øge afstanden. I tilfælde af tidsbestemte træninger vil dette betyde, at du tilbagelægger mere afstand. Når du træner på afstand, bliver du hurtigere færdig, når du øger din hastighed. En prøveplan for uge 8-12 kan se sådan ud:
- Mandag: hviledag
- Tirsdag: Cykel 60 minutter
-
Onsdag: Svøm 2000 yards
Forøg til 2500 yards i uge 10-12
- Torsdag: Kør 30 minutter
- Fredag: Lav yoga i 60 minutter
- Lørdag: Cykel 35-40 miles og svøm (murstenstræning)
-
Søndag: Løb 6 miles og svøm (murstenstræning)
Forøg til 7 miles i uge 10 og 11 og 8 miles i uge 12
Trin 4. Hav en fridag
Det er godt for din krop at hvile, så selvom du er i intens træningstilstand, skal du prøve at give dig selv en dag hver uge til at hvile. Det er måske lettest at have det samme dag hver uge.
Trin 5. Taper inden et løb
Den ene til to uger før dit løb skal du arbejde med at aftage din træning. Det betyder, at du vil fortsætte med at træne med MINDRE intensitet OG i kortere afstande eller tider. Hvis du laver en 2-ugers tilspidsning, bør du sigte mod omkring 20% mindre træningsvolumen den første uge og 25% mindre volumen den anden uge. Du bør tage dagen før løbet helt fri fra enhver træning og holde dig væk fra dine fødder så meget som muligt.
Trin 6. Lyt til din krop
Når du træner til en så intensiv konkurrence, skal du lytte til, hvad din krop fortæller dig. Dette vil hjælpe med at sikre, at du holder dig ved et godt helbred og træner sikkert.
- Overvåg din puls. Når du kommer i bedre form, sænkes din hvilepuls. Det skal være det langsomste om morgenen, lige når du vågner. Prøv at tælle din puls i 10 sekunder først om morgenen. Hold styr på hver dag, så du kender din normale sats. Hvis din puls er højere end normalt, kan du blive syg, eller din krop er muligvis ikke kommet sig efter den foregående dags træning. Hvis din sats er for høj, skal du springe træning over dagen over.
- Træn ikke, hvis du har feber eller andre symptomer på sygdom, såsom muskelsmerter eller kulderystelser.
- Vær opmærksom på symptomer som åndenød, besvimelse, svimmelhed eller brystsmerter. Disse kan være tegn på hjerteproblemer. Stop med at træne med det samme, og kontakt en læge, hvis du er bekymret.
- Hvis du har været syg, skal du sørge for at vende tilbage til træningen med tålmodighed og rimelige forventninger, indtil du er helt rask.
Metode 4 af 5: Indarbejdelse af styrketræning
Trin 1. Arbejd styrketræning ind i din træningsplan
Styrketræning er et centralt element i forberedelsen af din krop til at konkurrere i en triathlon. Det er også et af de mest oversete elementer. For et udholdenhedsløb som en triathlon skal du opbygge muskelstyrke såvel som muskeludholdenhed.
- Styrketræning er også vigtig for at forebygge skader.
- Arbejd i 15-20 minutters styrketræning mindst 1-2 gange om ugen. Forøg denne frekvens med 10% hver uge, mens du arbejder igennem din triathlon -træningsplan. Reducer din styrketræning hver 3. uge i en uge for at give din krop tid til at komme sig.
Trin 2. Få en fysisk vurdering af en træner
En træner kan hjælpe dig med at identificere muskelområder i din krop, der kan være svage, eller som giver dig unødvendig modstand. Denne person kan hjælpe dig med at komme med et program til styrketræning.
Trin 3. Prøv kredsløbstræning
Kredsløbstræning er en række korte, intense øvelser, der arbejder forskellige muskelgrupper. Dette hjælper dig med at opbygge muskeludholdenhed og muskelstyrke.
- For at opbygge muskeludholdenhed skal du fokusere på at lave højere gentagelser med lettere vægt eller modstand. Lav 5-10 gentagelser af hver af de følgende øvelser først, og byg op til 20-30 reps, når du bliver stærkere: sit-ups, push-ups, squats, reverse lunge, side lunge og plank hold. Gør dette kredsløb 10 gange.
- For at opbygge muskelstyrke, prøv at løfte frie vægte eller maskinvægte. Udfør 15 reps af følgende: bænkpres, triceps dips, pull-ups, siddende håndvægt skulderpress, siddende håndvægt bicep curl, benpres, stående/liggende hamstring curl, stående læg hævning, og stabilitet bolden abdominal crunch. Prøv dette kredsløb 2-6 gange.
Trin 4. Arbejd på din smidighed
Du vil sikre dig, at du udfører din maksimale koordination, når du konkurrerer i din triathlon. Dette hjælper dig med at bevæge dig hurtigere og stærkere. Prøv smidighedsøvelser for at øge din hastighed og bevægelse, såsom boksespring, sidetryk og sidehøje knæ.
Få en smidighedsstige til at hjælpe dig med disse øvelser. En smidighedsstige er en flad rebstige, der placeres på jorden. Du kan også lave en ved at tegne på fortovet med kridt eller lægge snor eller reb på jorden
Metode 5 af 5: Energisering af din kost
Trin 1. Brændstof
Du laver nogle ret intense træninger - efter nogens standarder. Det er absolut bydende nødvendigt, at du forbliver hydreret, og du får nok energi (kulhydrater) til at forblive drevet. Bær altid, altid, altid en vandflaske med dig ud over at spise de rigtige energimad.
- Beregn de nødvendige kulhydrater og væsker, du får brug for. Bestem derefter, hvor mange kulhydrater der er i de drikkevarer og fødevarer, du indtager. Du prøver at indtage 30-60 g (1-2 oz) kulhydrater i timen, men husk at din størrelse, køn og alder kan ændre det, du har brug for. Tal med din læge og fortæl ham/hende, hvad du laver; de vil være i stand til at pege dig i den rigtige retning.
- Overvåg omhyggeligt din kost. Du har brug for fuldkorn, grøntsager, frugt og magert kød. Hold dig væk fra forarbejdede fødevarer! Du vil omhyggeligt kontrollere ethvert vægttab til et pund eller to om ugen for at opretholde energien.
Trin 2. Planlæg dine måltider efter træning
Hvis du ikke gør det, vil du sandsynligvis ende med ikke at få den rigtige ernæring. Generelt falder folk i to kategorier: dem, der ikke vil spise noget efter træning, og dem, der ønsker at spise alt, hvad der er i sikte. Ingen af dem er gode for dig.
Sørg for at have den rigtige ernæring ved hånden ved afslutningen (forplanlægning gør dette enkelt). Chokolademælk, saltede nødder eller en sandwich med jordnøddesmør er gode muligheder for at se dig igennem til næste måltid
Trin 3. Spis dit hovedmåltid til frokost
Hvis du træner om eftermiddagen eller om aftenen, er det sidste du vil gøre, at du sætter dig til et stort måltid kl. 21 og får det til at vende sig i maven, mens du sover. Det vil ikke kun gøre det sværere at få det tiltrængte lukkede øje, men det vil føre til øget fedtproduktion og vægtbevarelse.
-
Spis et større måltid til frokost og et mindre måltid om aftenen. Dit aftensmåltid kan være:
- Bønner
- Æg på toast
- Grøntsagsbønnesuppe med brød
- Sushi og en frugt smoothie
Trin 4. Stack på snacks
Gå ikke mere end 4 timer uden at spise-du er en kalorieforbrændende maskine og har derfor brug for (fortjener, virkelig) energien. Du undgår også, at post-workout binges på denne måde, og dit insulin stiger ikke unødigt (aldrig en god ting).
Planlæg dine snacks, så du aldrig går uden mad eller drikke i mere end fire timer. Gode snacks omfatter fedtfattig yoghurt, en lille håndfuld blandede nødder, frugtsmoothies, frugtsalat, barer af god kvalitet som Eat Natural eller Nature Valley Chewy bars, maltbrød eller Ryvita med hytteost og tomat
Trin 5. Gå ikke for meget på fedt og kulhydrater
Du har helt sikkert brug for energi, men en kæmpe del af energien er ernæring. Sørg for at få de rigtige kulhydrater og de rigtige fedtstoffer - ikke bunke smørplader på hvidt brød.
Beregn dit daglige kaloribehov, men sørg for at tænke på de kalorier, du forbrænder, mens du træner
Trin 6. Bliv hydreret
Som med alle fysiske træningsprogrammer skal du sørge for at forblive hydreret. Bestræb dig på at drikke MINDST otte 8 ounce glas vand om dagen. Sodavand tæller ikke! Det udtørrer dig faktisk.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Øv dine overgange inden dit første løb. Du skal hurtigt kunne skifte mellem svømning og cykling og derefter hurtigt kunne tage cyklen af og på, så du kan geare og køre. Dette kan være ekstremt akavet, hvis du aldrig har øvet det før.
- Øv dig i at svømme i åbent vand og U-sving på din cykel.
- Lyt til din krop. Den sidste ting, du vil gøre, er at skade dig selv og i sidste ende holde dig fra at køre.
- Øv overgangen mellem svømning og cykel og cykel og løb. Det vil spare masser af tid, hvis du øver det og din afstigning.
- Udfordre en ven til at lave en triatlon med dig. Dette vil holde dig motiveret og vil holde dig sikker, når du svømmer, fordi nummer 1 -reglen er "svøm aldrig alene."
- Find to eller tre løb i dit område. Løbene hjælper dig med at holde fokus på, hvorfor du træner. At have kun et løb lægger for meget stress på løbet. Du vil altid have et løb, der ikke fungerede godt. At have mere end én i sæsonen hjælper dig med at blive glad for træning. Det er jo sjovt!
- Kig efter en triathlon klub i dit område. Tjek USA Triathlons websted, eller kig efter et motionscenter, KFUM eller sportsbutik med en opslagstavle.
- Fik du pointen med at have det sjovt? Det skal være sjovt, så hav det sjovt!
- Lim op inden træning. Stræk efter træning. For mange mennesker forsøger at strække med kolde muskler, hvilket skader dem. Folk opgiver også strækningen, når musklerne er varme. Dette fører til stramme muskler og (du gættede det) skade.
- Hver sport har en formguide. For svømning, tjek "Total Immersion" -teknikken. Til cykling skal du stræbe efter en fremragende cykeltilpasning. For løb, tjek Pose Technique.
Advarsler
- Start ikke noget fitnessprogram uden godkendelse fra en læge.
- Hydrering er nøglen. Du skal drikke på cyklen (fordi du ikke kan i vandet og ikke vil under løbeturen). Balance og mådehold er nødvendig for at undgå dehydrering eller hyponatriæmi.
- Omhyggeligt at stresse din krop og derefter komme dig fuldstændigt, er hvordan du opbygger udholdenhed og styrke. At gå for hårdt eller ikke tage nok restitutionstid er klassiske newbie -fejl.
