Denne wikiHow lærer dig, hvordan du bruger korrekt kropsholdning og udstyrspositionering, når du sidder ved en computer i lange perioder ad gangen. Husk, at selv med den perfekte kropsholdning og udstyrsopsætning, skal du stadig stå op for at strække og gå rundt en gang imellem.
Trin
Del 1 af 2: Placering af dig selv i stolen
Trin 1. Sid med den ideelle kropsholdning
Mange kontor- og personlige skrivebordsstole har justerbare ryg, sæder og endda lændestøtte. Da den type stol, du bruger, vil variere, så prøv at huske følgende kriterier:
- Dine overben skal være flade mod bunden af stolen.
- Dine underben skal danne en 90 graders vinkel ved knæene.
- Dine fødder skal have en flad 90 graders vinkel i forhold til dine underben.
- Din ryg skal være mellem 100 og 135 grader i forhold til dine ben (hvis det er muligt).
- Dine arme skal være gemt nær dine sider.
- Dine skuldre og nakke skal være afslappet.
- Dine øjne skal kunne se skærmen komfortabelt uden at skulle strække, kran eller belaste din nakke eller dine øjne.
EKSPERT TIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Trin 2. Juster enhver støtte til din stol
Hvis din stol har lændestøtte, en tilpasset pude, justerbare armlæn eller anden form for specialiseret støtte, skal du justere den efter behov.
Det er okay at fjerne ting som armlæn og puder, hvis de forstyrrer din kropsholdning
Trin 3. Sid tæt på dit tastatur
Dit tastatur skal være lige foran din krop; ikke vride eller bøje din krop for at nå din computer.
Ideelt set vil din computers skærm være mindst en armlængde væk fra dig
Trin 4. Hold dit hoved hævet
Du kan blive fristet til at slippe din hals og dermed bringe din hage tæt på brystet; dette vil føre til nakke-, skulder- og rygsmerter, så hold hovedet oppe, selvom du skal se ned på skærmen.
En mulig løsning på dette er at justere skærmens højde, så den sidder i din faktiske øjenhøjde
EKSPERT TIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Trin 5. Tag dybe indåndinger
Det er let at tage lave vejrtrækninger, når man sidder ned, men det vil i sidste ende føre til andre problemer. Sørg for at trække vejret dybt ofte-især hvis du oplever hovedpine eller svimmelhed-og prøv at holde et par dybe indåndinger en gang hver time eller deromkring.
Lavt vejrtrækning kan få dig til ubevidst at justere din kropsholdning, mens dybe vejrtrækninger på mellemgulvet niveau hjælper dig med at centrere din kropsholdning
Trin 6. Arranger alle dokumenter og genstande omkring din computer
Hvis du har nok plads på dit skrivebord til at rumme dine dokumenter, telefon og andet tilbehør, skal du sørge for, at de er arrangeret omkring computeren; din computer skal være det centrale element på dit skrivebord.
- Nogle computerbakker har forskellige niveauer for forskellige emner (f.eks. Dokumenter, tastatur, skriveudstyr osv.).
- Hvis du ikke har en fuldt justerbar tastaturbakke, skal du muligvis justere din arbejdsstations højde og højden på din stol eller bruge en sædehynde for at komme i en behagelig position.
Trin 7. Tag små pauser i løbet af din arbejdsdag for at frigøre noget af den muskelspænding
Undersøgelser har vist, at konstant siddende er meget skadeligt for dit helbred. Prøv at gå rundt i et par minutter, stå og lave strækninger-hvad som helst for at bryde en hel dag med at sidde er godt for dig!
Tag korte 1-2 minutters stand, stræk og/eller gå pauser hvert 20.-30. Minut. Hvis du holder frokostpauser eller møder, skal du prøve at holde dem så langt væk fra din computer som muligt og stå, når du kan
Trin 8. Undgå øjentræthed
Selvom dine øjne måske ikke ser ud til at have meget at gøre med din ryg og kropsholdning, kan træthed i øjnene få dig til at slippe, læne dig tættere på din computer og mere. Bare at se væk fra din skærm i et par sekunder hvert 30. minut eller deromkring burde gøre tricket.
- En god måde at forhindre øjentræthed er ved at bruge 20/20/20 -reglen: hvert 20. minut skal du se på noget, der er mindst 6,1 m væk i 20 sekunder.
- Du kan købe blå lysfilterglas (f.eks. Computerglas), som både vil reducere din øjenbelastning og forbedre din søvn om natten, for så lidt som $ 10.
Trin 9. Træn dine hænder
Bortset fra dine øjne er dine hænder den mest aktive del af din krop, når du bruger en computer. Du kan forhindre karpaltunnel ved at skubbe på den ene hånds led, mens du bøjer fingrene tilbage, samt ved at bruge klemningsmodstandsbevægelser (f.eks. At klemme en tennisbold).
Del 2 af 2: Justering af din computers interaktion
Trin 1. Husk at prioritere din kropsholdning
Du bør arrangere din computer og tastatur, så det passer til din kropsholdning, ikke omvendt! Når du justerer din computerinteraktion, skal du gå tilbage til del 1 i denne artikel for at sikre, at du er placeret korrekt.
Trin 2. Bestem den type computer, du bruger
En stationær computer har en skærm adskilt fra tastaturet, mens en bærbar computer har en skærm knyttet direkte til tastaturet. Stationære computere har ofte justerbare skærme og tastaturer, men du har begrænsede muligheder, når det kommer til at justere en bærbar computer.
- Overvej at købe en stigerør eller lignende til din skærm, hvis den ikke er justerbar.
- Du kan købe et vinklet slag, hvorpå din bærbare computer kan sidde, hvis du skal justere tastaturets hældning, mens skærmen holdes flad.
Trin 3. Efterlad 4 til 6 tommer plads mellem dit tastatur og kanten af skrivebordet
Uanset hvilken computer du bruger, er det bedst at holde en anstændig mængde plads mellem tastaturet og kanten af skrivebordet for at tilskynde til naturlig kropsholdning for dine arme og håndled.
Hvis dette ikke er muligt for dit skrivebord, kan du overveje at flytte stolen tilbage eller ligge lidt tilbage
Trin 4. Juster skærmens højde og vipp, hvis det er muligt
Ideelt set vil din skærm sidde i øjenhøjde, selvom det muligvis ikke er muligt for din computer. På samme måde skal du muligvis vippe op eller ned af skærmen for at forhindre, at din nakke og øjne belastes.
- Hvis du kan, skal du placere toppen af skærmen cirka 2 til 3 tommer over dit siddende øjenhøjde.
- Hvis du bærer bifokaler, skal du sænke skærmen til et behageligt læseniveau.
Trin 5. Juster tastaturets hældning, hvis det er muligt
Dine skuldre skal være afslappede, og dine hænder skal være på linje med dine håndled og underarme; Hvis dette ikke er muligt, mens du opretholder den korrekte kropsholdning, skal du muligvis vinkle tastaturet nedad eller sænke dets samlede højde.
- Du bør være i stand til at justere hældningen af et skrivebordstastatur baseret på din siddestilling: Brug tastaturbakkemekanismen eller tastaturfødderne til at justere hældningen.
- Dette er ikke rigtig muligt med en bærbar computer, selvom du muligvis kan købe en vinklet hvile, som din bærbare computer kan sidde på.
Trin 6. Undgå at bruge håndled eller hynder
Medmindre dit tastatur sidder væsentligt højere end dit skrivebordsniveau, kan håndled eller hynder gå på kompromis med den korrekte armposition, hvilket kan føre til træthed og muligvis skade.
Håndledshåndled kan også afbryde cirkulationen i dine hænder
Trin 7. Hold alt almindeligt brugt udstyr tæt og på samme niveau
Dit tastatur, mus, penne, dokumenter og andre redskaber skal alle være på samme niveau (f.eks. Din bordplade), og de skal være inden for rækkevidde af en arm. Dette forhindrer dig i at ændre din kropsholdning for at nå et element.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hvis din computer er temmelig langt fra din position, når du bruger din ideelle kropsholdning, vil forstørrelse af din computers tekst og elementer på skærmen hjælpe med at bekæmpe dette problem.
- Hvis der er sollys, der forårsager blænding på din computerskærm, skal du lukke gardinerne eller justere din position.
- Bliv hydreret hele dagen. Vandindtag forhindrer fysiske gener, som tilskynder dig til at gå på kompromis med din kropsholdning. Plus at være hydreret betyder, at du i det mindste skal holde en pause for at gå på toilettet en gang imellem!
- Nogle undersøgelser tyder på, at brug af en oppustelig yogakugle som sæde er den bedst mulige øvelse for din kropsholdning.
- Justering af din stol til din højde og skrivebord bør være det første, du gør, når du får en ny stol, kontorindstilling, skrivebord osv.
- Brug af den retvinklede strækning til at træne stress i ryggen mellem opgaverne vil både styrke din ryg og forhindre rygsmerter i løbet af dagen.
- Det er vigtigt at holde en til to minutters pause/gå-pause hver 30. til 60 minutter. At sidde i lange perioder i træk kan føre til smerter i bækkennerven, mens langvarig siddende kan resultere i helbredsproblemer (f.eks. Blodpropper, hjertesygdomme osv.).
Advarsler
- Du kan få stive muskler, hvis du sidder for længe foran en computer.
- Blænding og blåt lys fra din computer kan resultere i hovedpine, hvilket kan føre til, at du går på kompromis med din kropsholdning for at undgå lyset. Du kan afhjælpe dette ved at bære computerglas eller bruge et blåt lysfilter (f.eks. Windows Night Shift) på din computer.
- Brug gode arbejdsvaner, når du har konfigureret din computers arbejdsstation korrekt. Uanset hvor perfekt miljøet er, vil langvarige statiske stillinger hæmme blodcirkulationen og tage en vejafgift på din krop.
