Cykelbegivenheder er et godt sted at møde andre entusiaster og sætte dine færdigheder på prøve. At vise sig uforberedt kan dog resultere i total katastrofe. Hold dig til din træningsplan, så du er egnet til løbet.
Trin
Del 1 af 3: Træning to måneder før arrangementet
Trin 1. Indsæt timerne i dit basistempo
Grundtræning indebærer stabil, moderat cykling for at træne udholdenhed. Du bør være i stand til at tale, mens du cykler, og dit hjerteslag bør nå omkring 60–70% af dets maksimale hastighed. Basistog fire eller fem dage om ugen, så din krop lærer at forbrænde fedt effektivt, hvilket sparer kulhydratbrændstof til mere intens træning. Sigt mod mindst to timer pr. Session, men kør gerne så længe du kan uden træthed.
- Start dette mindst to måneder i forvejen. Tre eller fire måneder er ideelt.
- Hvis det er muligt, øges længden af sessionen, indtil du cykler i den samme varighed, som du vil ved arrangementet.
Trin 2. Inkluder korte udbrud af tempotræning
Når du har tilpasset dig livet tilbage i sadlen, skal du tilføje korte tempotræningssessioner to eller tre gange om ugen. I dette tempo skal du trække vejret hurtigt, men ikke føle nogen brændende eller ømme muskler. Start med 15 minutters sessioner eller kortere midt i din basistræning, og øg gradvist varigheden. Efter et par uger kan du muligvis tempotræne i 40 minutters sessioner.
Trin 3. Tilføj laktattærskeltræning
Din laktatgrænse er det højeste aktivitetsniveau, du kan følge med i 60 minutter, samtidig med at dine mælkesyreniveauer holdes stabile. Jo højere du kan skubbe denne tærskel, jo hurtigere vil du være under løbet. Tilføj denne intense træning seks til otte uger før løbet:
- Find en flad, udendørs rute uden stop, eller brug en indendørs træner.
- Varm op med tyve minutter eller mere basistræning.
- Vælg et gear, der lader dig pedalere med omkring 90 omdr./min., Mens du har maksimal indsats.
- Start med to reps på 5 minutters tærskel, 5 minutters basisgendannelse. Gør dette to eller tre gange om ugen.
- Øg gradvist intensiteten med et par minutter hver uge, op til maksimalt 2 x 20 minutters tærskel med 5 minutters restitution.
- For større nøjagtighed finder du din LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) eller FTP (Functional Threshold Power). Disse er den maksimale puls og watt, du kan opretholde i en time. Sigt på at nå omkring 100% af dine LTHR- og FTP -værdier under tærskeltræning.
Trin 4. Træn sprint med intervaller med høj intensitet
Start et par uger før løbet, og tilføj to sprint -sessioner hver uge til din træning. Tilføj dem cirka tyve minutter i din basistræning, så du er varmet op, men ikke udmattet. Målet er at skubbe dig selv over dit tærskelniveau, til uholdbare hastigheder. Vælg et af følgende:
- Anaerob træning: Sprint i 15, 30, 45, 60, 90 og 120 sekunder. Efter hver sprint skal du restituere med basecykling i lige så lang tid.
- VO2 max træning: Dette er effektivt til løb, der involverer intense, korte stigninger. Sprint i 30 sekunder, fald til tærskelniveau i 2-3 minutter, sprint i yderligere 2-3 minutter.
Trin 5. Hvil i en eller to dage hver uge
Lad dine muskler komme sig en eller to dage hver uge. Overintensive træninger øger træthed og slider dine muskler. Hvis du kun hviler en dag, skal du kun vælge en anden dag til lette ture.
Trin 6. Cykel op ad bakke
Langdistancebegivenheder inkluderer næsten altid bjergbestigning. Inddrag nogle opadgående bestræbelser i din almindelige træning:
- Øv dig på en bakke, der spænder fra temmelig flad til en 10–12% gradient. Klatre og sænk for otte reps, der sigter mod den samme hastighed hver gang.
- Øv længere stigninger. Prøv at holde fast i en stabil pedalfrekvens og juster gearene før hver gradientændring. Sid ned for dele af stigningen. Dette er mindre kraftfuldt, men mere effektivt.
Trin 7. Lær at ride med en gruppe
Deltag i en lokal cykelgruppe, eller inviter venner til at deltage i den lejlighedsvise træning. Hvis du ikke er vant til at cykle i en tæt mængde cyklister, kan du forårsage en ulykke på løbsdagen. Husk følgende tips:
- Bliv bag baghjulet på cyklen foran dig for at reducere ulykkesrisikoen. Tag ikke dit forhjul ved siden af, før du planlægger at passere.
- Advar dine gruppemedlemmer, før du skifter position, eller hvis du bemærker en forhindring.
- Hvis du træner til et holdbegivenhed, skal du øve dig i at lave udkast.
- Under løbet skal du prøve at blive i den forreste tredjedel af gruppen, men bag en anden rytter. Dette giver den største aerodynamiske fordel.
Del 2 af 3: Træning en uge før begivenheden
Trin 1. Løb i en gruppe i weekenden før
Cirka syv dage før løbet beder du din gruppe om at presse sig selv yderligere for at simulere raceforhold. Nogle cyklister deltager i mindre løb en uge før for at øge tilliden, men prøv ikke dette som en nybegynder til racing.
Trin 2. Tag det roligt
I løbet af den sidste uge før løbet skal du træne din træning ned til korte, blide sessioner. Du vil være frisk og afslappet til løbet. Det er ikke tid til at slå dine personlige rekorder eller prøve en intens ny rute.
Mange professionelle cyklister tager mandagen helt fri til et søndagsløb, og tager lørdag meget let. Amatørcyklister bør også overveje at holde fri tirsdag og lørdag
Trin 3. Gå på korte, lette forlystelser
To eller tre gange i denne uge, tag en blid cykeltur. Inkluder ikke nogen intervaltræning eller endda temposkubber. Bare fortsæt med din aerobe aktivitet for at undgå at komme ud af formen. De fleste af dine sessioner bør kun vare 1,5-2 timer eller 15-30 minutter kortere end dine normale sessioner, alt efter hvad der er lavere.
Trin 4. Tilføj en langdistancesession til lange løb
Cirka fire til seks dage før løbet, tag en lang tur i dit basistempo. Kør 80-100% af den afstand, du skal bevæge dig i løbet. Dette vil advare din krop om, at der kommer en seriøs træning.
Du bør have en fornemmelse af, hvor lang tid det tager dig at komme sig. Gør dette langt nok på forhånd, så du er tilbage i topform efter løbsdagen
Trin 5. Træn med lette sprints eller stigninger senere på ugen
De fleste professionelle vil holde benene på topkraft med en mild sprintsession i løbet af de sidste par dage før et løb. Overvej en eller to 15-sekunders sprints eller hurtige stigninger, eller op til fem for kriterier og andre sprintintensive løb. For amatører er fire 45-sekunders sprints dagen før måske nok, med flere minutters restitutionstid imellem.
Trin 6. Slap af aftenen før
En massage er en fantastisk måde at slappe af om aftenen før et løb, både mentalt og fysisk. Kom tidligt i seng for at få masser af hvile.
Trin 7. Hold øje med din kost
Selvom det er vigtigt at spise sundt i hele træningsperioden, kan det, du spiser i de sidste par dage, have en direkte effekt på løbet. Spis en moderat middag aftenen før, i samme størrelse som du normalt ville. Inkluder masser af kulhydrater, såsom brune ris eller pasta, sammen med en mindre mængde grøntsager og kød (eller andet protein). Spis en morgenmad med et højt indhold af kulhydrater og lavt proteinindhold (såsom havregryn eller toast og jordnøddesmør) to eller tre timer før løbet for at give dig tid til at fordøje. Drik masser af vand i 24 timer før løbet. Nedton vandet, der drikker om aftenen for at undgå at vågne om natten.
- Slå kulhydratkilder op på et online glykæmisk indeks. Fødevarer med lave glykæmiske indeksværdier kan være mere effektive kilder til racerbrændstof.
- Alvorlige atleter undertiden carb belastning et par dage før et løb.
Del 3 af 3: Pakning og klargøring
Trin 1. Tjek din cykel
Cirka en uge før begivenheden skal du tjekke din cykel for mulige problemer. Her er en hurtig tjekliste for at hjælpe dig:
- Kontroller dækkene for udskæringer eller skaldede pletter. Hvis nogen er større end 3 mm (⅛ in), eller hvis du ser nogen fibre stikke igennem, skal du udskifte dækket.
- Drej hvert hjul. Hvis den vingler mere end 3 mm (⅛ in) til siden, skal den justeres. Hvis du kan bøje den til siden med hånden, skal du udskifte hjullejer.
- Udskift bremseklodser, hvis slid nærmer sig den markerede linje. Juster dem, hvis de ikke er lige på fælgene.
- Spænd styret, hvis det er løst.
- Hvis dine gear ikke skifter jævnt, skal du genindeksere dem. Bekræft med hånden, at du ikke kan skubbe gearskifteren forbi maksimumsgrænsen (det laveste gear).
- Udskift kun en slidt kæde, hvis du har tid til overs. En ny kæde fungerer muligvis ikke med slidte gear. Smøring af kæden skal hjælpe.
Trin 2. Pak et cykelreparationssæt
Saml en let pakke til at tage med på løbet. Inkluder følgende komponenter, og sørg for at vide, hvordan du bruger hver enkelt:
- CO2 patroner og oppustning.
- Dækstænger
- Mini cykel multi-værktøj
- To cykelrør
Trin 3. Planlæg dine snacks og vandindtag
Opbevar snacks med højt indhold af kulhydrater og fedtfattig mad i en pose eller lommer, så du kan spise dem på farten. Tørret frugt, bagels, energibarer og energigel er alle gode muligheder. Drik masser af vand eller sportsdrikke sammen med maden, og ofte under hele løbet. Det er let at glemme at spise og drikke, mens du er fuld af adrenalin. Gør ikke den fejl.
For mange kulhydrater kan forårsage kvalme, især hvis du bruger koncentrerede kilder som energibarer eller gel. Prøv dem under dine almindelige træningssessioner, så du har tid til at skifte til en mad, der fungerer bedre for dig
Trin 4. Pak andre fornødenheder
Tjek vejrudsigten. I koldt vejr skal du medbringe en let, varm jakke, handsker og benvarmere. Pak solcreme, kontanter og dit identifikationskort.
Kontroller i god tid for at se, om der kræves et racerlicens. Køb det på forhånd og tag det med til løbet, eller bekræft, at du kan købe det personligt på løbsdagen
Trin 5. Forbered løbets morgen
Ankom til løbet med masser af tid til overs. Gennemgå følgende tjekliste for at forberede dig på en god oplevelse:
- Tjek din cykel for problemer en sidste gang. Juster om nødvendigt dæktrykket.
- Registrer dig så hurtigt som muligt for at undgå en linje.
- Varm op, inden løbet begynder.
- Gå til startlinjen, når du bemærker, at en gruppe dannes, så du kan få en god position.
