For ikke at tage fejl af stationære cykler bruger spin -cykler et snurrehjul til at genskabe følelsen af at køre på en udendørs cykel. Spin cykler er nemme at bruge og tilbyder en masse forskellige træningsmuligheder, uanset dit fitnessniveau. Når du har justeret din cykel til en behagelig position, kan du sætte din bedste fod (eller pedal) fremad, mens du går i gang med din træning!
Trin
Metode 1 af 5: Opsætning
Trin 1. Stil cykelsadlen op med dine hofter
Stå ved siden af din cykel og se, hvor højt den går. For en jævn og behagelig tur skal din spin-cykelsadel være omkring hoftehøjde. Hvis din cykel ikke er den rigtige højde i starten, er det okay! Brug pop-pin på din cykel til at løfte sadlen højere eller lavere.
Trin 2. Sid på sædet, så dine ben er let bøjede
Forlæng dine ben ned til pedalerne. Hvis dine ben er helt lige, skal du justere sædet ned et hak, så du kan køre mere komfortabelt.
Trin 3. Løft dit sæde op, hvis dit knæ bøjer for meget, mens du pedaler
Lav en øvelse med dine pedaler med fokus på dine knæ, mens du går. Hvis dit ben bøjer meget under rotationen, skal du løfte dit sæde et hak eller 2.
Det kan tage et par minutter, før du finder det søde sted på din spin -cykel. Det er helt fint
Trin 4. Juster sadlen fremad eller bagud, så dine tæer og knæ er på linje
Sid på din cykelsadel og tjek dine underben. Hvis dit knæ læner sig over tæerne, skal sædet justeres bagud, indtil dit ben er lige.
- Ideelt set bør dit styr være en underarms længde væk fra forsiden af cykelsadlen.
- Du kan bruge forreste/bageste betjeningsnål under din spin -cykels sæde til at justere sadlen.
Trin 5. Hæv eller sænk styrhøjden, så ryggen forbliver lige
Sid ved din spin -cykel med styret i deres nuværende højde. Kan holde din ryg lige i denne position, eller har din ryg en tendens til at buede? Løft eller sænk styret, indtil du kan sidde behageligt uden at belaste ryggen ekstra.
Du kan justere styret ved hjælp af en pop-pin
Trin 6. Dobbelttjek alle de ændringer, du har foretaget på din spin-cykel
Dobbelttjek alle stifter og knapper på din cykel for at se, om de er sikre. Du vil ikke have, at din sadel eller styr forskydes, mens du er midt i en træning!
Trin 7. Spænd dine sko i pedalerne
Plant begge fødder fast i hver pedal, så du ikke glider eller glider under træningen. Med mange cykler kan du klippe eller spænde dine sko fast i pedalerne, så de bliver siddende.
Trin 8. Drej modstandsknappen for at gøre din træning mere eller mindre intens
Tag et kig under styret, hvor du finder en lille knop. Dette styrer modstanden fra dine træningspas. Skub knappen til højre for at øge modstanden, hvilket vil gøre din træning lidt mere intens. Flyt knappen til venstre for at sænke modstandsniveauerne.
Metode 2 af 5: Holdning
Trin 1. Bøj dine arme lidt og hold forsigtigt fast i styret
Vær ikke for stiv, mens du kører på en spin spike. I stedet skal du holde dine albuer let bøjede, og holde dine skuldre afslappede. Prøv at forblive dejlig og afslappet på din spin -cykel, så du kan få en behagelig og behagelig tur.
Trin 2. Sæt dig selv på den bredeste del af sadlen
Denne del af spin -cyklen er polstret og designet til at holde dig komfortabel og understøttet under hele din tur. Under din træning skal du tage dig selv en gang imellem for at sikre, at du sidder på den bredeste del af sædet.
Trin 3. Læn dig mod dit styr i en 45-graders vinkel med ryggen lige
Lad dine skuldre være afslappede og arranger dine hænder på styret, mens du går. Dobbelttjek, at du stadig sidder på den bredeste del af sadlen-hvis du er for langt fremad, kan ryggen krumme og krumme, hvilket ikke er godt for din krop.
Trin 4. Stram din abs for at bevare din balance
Ligesom en traditionel cykel kommer en spin -cykel ikke med nogen form for ryglæn eller støtte for at holde dig oprejst under din tur. I stedet skal du engagere din abs, så du kan forblive i balance under hele din træning.
Tænk på det på denne måde-hvis nogen gav dig et let skub, ville du beholde balancen, eller ville du falde af cyklen?
Trin 5. Før pedalerne gennem hver rotation i stedet for bare at skubbe dem
Det kan være fristende bare at skubbe på pedalerne med fødderne, men det er ikke en særlig effektiv måde at dyrke motion på. Dine fodstropper er der for at hjælpe! Brug dine fødder til at trække pedalerne gennem hver rotation, i stedet for bare at skubbe pedalerne langs-på denne måde giver du både dine quads og hamstrings en god træning, i stedet for bare dine quads.
Metode 3 af 5: Håndpositioner
Trin 1. Hold dine hænder i midten af styret for at oprette håndposition 1
Dit spin -cykelstyr ligner en enorm “U” -form. I håndposition 1 skal du holde begge hænder langs den nederste midterste del af "U" mod midten af styret.
Denne håndposition er fantastisk til enkle cykelture, hvor dit fokus er på at opbygge udholdenhed og styrke
Trin 2. Placer dine hænder på modsatte ender af styret for at danne håndposition 2
Placer dine hænder på modsatte sider, og hold dem på den nederste række af styret. På dette tidspunkt bør du ikke røre stængernes lodrette sider.
Denne håndposition er lidt mere alsidig og bruges til en række forskellige positioner og teknikker
Trin 3. Form håndposition 2.5 ved at placere dine hænder i bunden af de lodrette håndtag
Skift dine hænder på styrets lodrette sider, og hold dem mod bunden.
Dette er en populær mulighed for mere intense ridestillinger, som spring og stigninger
Trin 4. Tag fat i enderne af styret for at gøre håndposition 3
Juster dine hænder til enderne af de lodrette sektioner. Du skal kun bruge denne håndposition, hvis du planlægger at stå op under din træning.
Metode 4 af 5: Sædepositioner
Trin 1. Udfør den siddende flade med dine hænder i position 1, 2 eller 2
5.
Hold på den nederste række af dit styr; da du bliver siddende, behøver du ikke bruge håndposition 3. Sæt dig selv langs den brede, polstrede del af cykelsadlen, så du holder din torso løs og afslappet. Tag ikke fat i styret for stramt-bare brug dem som en støtte under din træning. Når du gør den siddende flade, skal du prøve at gennemføre omkring 80-110 omdr./min.
Når du bruger en spin -cykel, skal du vælge et modstandsniveau, der giver en god udfordring uden at efterlade dig helt slidt
Trin 2. Hold din hånd i position 2 eller 2
5 for at gøre den siddende stigning.
Den siddende stigning ligner meget den siddende flade position-hovedforskellen er, at du gradvist øger modstanden under hele øvelsen, som om du kører op ad en bakke. Fortsæt med at sidde behageligt på den bredeste del af cykelsadlen, så din overkrop er løs og afslappet. Da denne øvelse kræver lidt mere modstand, sigter du efter 60-80 o / min.
Det kan hjælpe at få en spin -instruktør til at guide dig gennem ændringerne i dit modstandsniveau
Trin 3. Hold dine hænder i position 2 eller 2
5 for at udføre den stående flade.
Træk dig selv af cykelsadlen og hold knæene let bøjede, mens du står på cyklen. Når du overgår, skru op for modstandsniveauet, så du ikke glider eller mister balancen. Under denne øvelse sigter du efter 80-110 omdr./min.
Trin 4. Sæt dine hænder i position 3, og løft dig selv op for at gøre den stående stigning
Tag fat i enderne af styret for at placere dig selv i håndposition 3. Løft dig derefter op og af sædet til en stående stilling. Læn dig lidt fremad, stram dine glutes og kernemuskler. Bevar et løst, afslappet greb om styret og hold hofterne presset tilbage. Mens du er i den stående stigning, sigter du efter at gennemføre 60-80 omdr./min. På din cykel på et højere modstandsniveau.
Trin 5. Gå fra siddende til stående med hænderne i position 2 eller 2
5 for at udføre et spring.
Bare rolig-du hopper faktisk ikke på din cykel under denne øvelse. Start i stedet i en flad siddende stilling, før du skifter til den stående flade stilling. Overordnet set sigter du mod 80-110 o / min under denne form for træning.
Spring udføres typisk i lige intervaller. For eksempel kan du sidde i 4 slag og derefter "hoppe" til en stående position i yderligere 4 slag
Metode 5 af 5: Træning
Trin 1. Brænd masser af kalorier med en 30-minutters hastighedsbaseret træning
Start i stående stilling med dine hænder i tredje position, og bevæg dig i et behageligt opvarmningstempo i 3 minutter. Overgang til en 30-sekunders sprint, og skift derefter til cykling i et behageligt tempo i 30 sekunder. Gentag dette mønster i 6 minutter, og skift tilbage til et medium tempo i tredje position i 3 minutter. Skift 30-sekunders sprintkredsløb og 3-minutters cykling i 3 sæt. Giv dig derefter 3 minutter til at køle ned i et langsomt, behageligt tempo.
Hvis du lige er begyndt, kan du prøve at ramme 20 minutter, hvis du ikke kan gå til hele 30
Trin 2. Skub dine grænser med en 45-minutters udholdenhedstræning
Vent, indtil du er på et mellemniveau, før du laver en længere spin -træning. Kør i et let, behageligt tempo i cirka 5 minutter, og bevæg dig ind i et 1-minutters skub med 80-100 omdr./min. Gendan i 30 sekunder, og cykel i 90 sekunder med 90 omdr./min. Gendan igen, og lav en cyklus på 2 minutter for 80 omdr./min. Tag vejret i 5 minutter, og gentag 60, 90 og 120 sekunders kredsløb 3 gange mere.
- Ved afslutningen af denne øvelse skal du give dig selv mindst 5 minutter til at køle ned i et let tempo.
- Efterhånden som du bliver mere erfaren, kan du prøve at øge din tid op til 1 time.
Trin 3. Skub dig selv med en 23-minutters tabatatur
Cykel i 5 minutter i et let, behageligt tempo. Gør derefter 8 tabata reps, hvor du spurter i 20 sekunder og genopretter i let tempo i 10 sekunder. Overgang til 5 minutters ridning i et stabilt tempo. Gør endnu en gang 8 tabata -reps med 20 sekunders hård cykling og 10 sekunders restitution. Afkøl i 5 minutter i slutningen af din træning.
Trin 4. Fremme fedttab med en 15-minutters cykeltur
Giv dig selv 5 minutter til at varme op. Kør i 5 minutter ved lav modstand, og kør derefter i yderligere 5 minutter på et højere modstandsniveau. Ved 10-minutters mærket i din træning, sprint i 20 sekunder og restituer i 10 sekunder. Gentag dette kredsløb 8 gange for at give dig selv en god fedtforbrændende træning. Når du er færdig, skal du køle ned med en lav modstandsindstilling på din cykel.
For en virkelig hurtig træning, skal du bare lave sprint- og restitutionskredsløbet
Tips
- Bliv hydreret, før du starter din spin bike -træning. Spin -cykeltræning kan være temmelig intens!
- Hvis du ikke kan finde motivationen til at starte en træning, skal du cykle i 10 minutter og se, om du vil fortsætte.
