Uanset om du racer eller turnerer, kan langdistancecykling være meget givende. Generelt er det vigtigere at forberede dit sind og dit udstyr til den udfordring, der venter, end det er at udtømmende træne din krop. Den bedste måde at fysisk træne til en lang cykeltur er at tage en lang cykeltur! Der er dog en række mentale og logistiske trin, du kan tage for at få rejsen til at gå mere gnidningsløst.
Trin
Metode 1 af 3: Rutelogistik
Trin 1. Beslut, hvor længe du vil være væk
Den type og mængde mad og udstyr, du medbringer, er meget afhængig af den slags rejse, du tager. Hvis du kun er væk for dagen, skal du bruge meget mindre gear, end hvis du planlægger at være på farten i ugen, måneden eller året. Indstil din vision og tjek dine forventninger. Husk, at du skal bære alt, hvad du bruger.
Trin 2. Planlæg din rute
Se på et kort, og kortlæg, hvor du vil hen. Hvis du har en destination i tankerne, kan du finde ud af en spændende måde at komme dertil. Hvis din vision er løsere, så prøv i det mindste at vælge et indledende mål at skyde efter. Den gennemsnitlige langdistancecyklist går mellem 40–60 miles (64–97 km) hver dag, selvom det er ret almindeligt at tackle meget længere og meget kortere afstande.
- Du vil måske opleve, at du begynder at cykle kortere afstande og arbejder dig op i 100+ kilometer (62+ mile) rækkevidde. Planlæg denne gradvise styrkelse på din rute.
- Medbring et kort, en selvstændig GPS eller en smartphone med downloadede kort over de områder, du vil cykle igennem. Tænk forud på mulige stop i byer, hvilestop og campingpladser. Hav kontaktplaner i nødstilfælde.
Trin 3. Start med kortere afstande
Selvom du er i god fysisk form, er det stadig klogt at lette i rutinen med at cykle uhyrlige afstande hver dag. Start med kortere ture tæt på hjemmet. og gradvist arbejde dig op til længere afstande. Hvis du har været af din cykel i lang tid, hjælper selv en kilometer eller to dig med at komme tilbage i sadlen. Flere kortere ture giver dig også mulighed for at teste dit gear på en vej.
Hvis du træner til et langdistancecykelløb, kan du prøve at træne op til en tur, der er 2/3 til 3/4 af afstanden til det planlagte arrangement. Hvis du f.eks. Kører et århundrede (100 miles), skal du arbejde op til det punkt, at du kan cykle 60-75 miles på én gang. Hvis du er nået til dette punkt, er du effektivt klar til den store tur
Metode 2 af 3: Pakningsudstyr og Sustenance
Trin 1. Klæd dig passende på
Brug polstrede cykelshorts og en let, åndbar cykeltrøje. I det mindste vil shorts og en t-shirt gøre-alt, hvad der vil vække din sved, og som du komfortabelt kan cykle hele dagen. Overvej at bruge handsker for at beskytte dine hænder mod vindens bid og friktionen af styret. Medbring dine clip-in cykelsko, hvis du har dem, men sørg for at pakke et par lette sko, så du kan gå komfortabelt rundt, når du er af sadlen. Sidst, men ikke mindst: Brug hjelm!
- Det er vigtigt, at shortsene er polstret. Cykelshorts er specielt designet med ekstra stof til at beskytte din lyske, bageste og indre lår mod friktionen ved at sidde på et cykelsæde hele dagen. Sørg for, at de sidder godt!
- Hvis det er koldt, kan du overveje at bruge leggings, termal eller let sved over dine cykelshorts. Den lille ekstra vægt og tab af mobilitet vil være værd at beskytte dine bare ben mod vind-chill.
- Hvis det bliver lyst ude, skal du bære solbriller for at holde solens stråler ude af dine øjne, mens du cykler. Dette er især vigtigt, hvis du cykler direkte mod solens position!
Trin 2. Overvej, hvordan du skal bære dine ting
Valget afhænger stort set af komfort og kapacitet. Brug gerne en rygsæk, hvis du bare vil være væk for dagen, og du ikke har brug for meget. Hvis du tager en længere tur, skal du overveje at købe eller lave cykeltasker, så du let kan bære tingene på bagsiden af din cykel. Hvis du skal på en meget lang tur, kan du overveje at bygge eller købe en lille trailer eller caddie til at trække bag din cykel.
Trin 3. Pak et nødsæt
Inkluder en lille bærbar dækpumpe, et dæklappekit og en grundlæggende værktøjskasse, hvis noget går galt med din cykel. Sørg for, at du ved, hvordan du bruger disse værktøjer; øve på forhånd! Overvej at bære et grundlæggende førstehjælpskasse: antiseptiske servietter, ibuprofen og et par plaster.
På det mest basale kan dit værktøjssæt omfatte et sæt unbrakonøgler og et dækstang. Du kan bruge dækstangen til let at lirke et cykeldæk væk, når du skal lappe eller udskifte dit rør. I en klemme kan du bruge en flad skruetrækker eller en anden lang, flad, stærk genstand for at få røret ud
Trin 4. Tag kun det gear, du virkelig har brug for
Hvis du skal på en flerdagstur, skal du have et sted at sove-men overvej at give afkald på teltet til en simpel sovepose, hvis vejret er godt. Afvej betydningen af dine tunge, dyre kameralinser mod det praktiske ved at bære alt på ryggen. Måske kan du læse på din telefon eller Kindle i stedet for at bringe en tung bog; bære tøj flere dage i træk i stedet for at pakke så mange ændringer; og brug forskellige ting til at passe til flere formål.
Trin 5. Medbring masser af vand og fødevarer med høj energi
Det er vigtigt, at du forbliver hydreret og holder dit energiniveau højt! Slurp fra en Camelbak, eller tilbered flere store Nalgene -flasker. Medbring bananer, nødder, fuldkornsstænger og andre sunde fødevarer med høj densitet.
- Suppler med elektrolytter til forbedret hydrering og muskelfunktion. Din krop mister disse naturlige mineraler, når du sveder, og det er vigtigt at udskifte dem, hvis du anstrenger dig et stykke tid. Du kan blande elektrolytpulver i dit vand; du kan drikke elektrolytrige drikkevarer som Gatorade og Powerade; eller du kan poppe elektrolytpiller, fås i bulk fra mange udendørs forsyningsforretninger.
- Undgå energidrikke, som kan dehydrere dig eller forårsage sukkerkrasj. Generelt skal du undgå at tænde din tur med sukkerholdige, forarbejdede snacks. Nogle langdistancecyklister sværger dog ved højt kalorieindhold candy barer for deres hurtige frigivelsesenergi.
Metode 3 af 3: Cykling af lange afstande
Trin 1. Stræk først
Varm op i mindst ti minutter før hver langdistancecykelsession. Prøv dynamiske strækninger som stjernespring (springstik), jogging på plads og burpees. Sørg for at strække benene ud for at reducere risikoen for benkramper. Vær særlig opmærksom på lårene.
Trin 2. Pace dig selv
Start med at cykle med den hastighed, der passer dig, og prøv at holde tempoet bedst muligt. Brug et lavere gear, så du ikke slider dig selv. Prøv at holde en hastighed på cirka 90 omdr./min. (Omdrejninger pr. Minut) på et lavt gear for at gå let på dine muskler og lunger.
- Skub ikke dig selv for hårdt, især hvis du cykler flere dage i træk. Hvis du cykler med en lidt hurtigere partner, kan du prøve at kontrollere fristelsen til at følge med.
- På den anden side: kør ikke i et gear, der er for lavt. Hvis du drejer hjulene uden at gøre noget for at træde i pedalerne, trætter du unødigt dine ben. Find en balance, der fungerer for dig.
Trin 3. Skift gear
Når du kommer til en opadgående hældning, skal du skifte til et lavere gear, så du lettere kan nå toppen. Skift til et højere gear, når du går ned af en bakke for at skabe lidt mere friktion mellem dine dæk og vejen. Under hele turen skal du være opmærksom på, hvor hårdt du arbejder. Hvis du kæmper for at skubbe pedalerne, skal du skifte til et lavere gear for at spare på din energi.
Trin 4. Tag regelmæssige pauser
Selvom du føler dig stærk, skal du stoppe hver 16. – 32 km for at give din krop hvile og sikre, at alt kører problemfrit. Rehydrér ved at drikke lidt vand, og boost dit energiniveau med en hurtig snack. Tjek din cykel for eventuelle problemer. Stræk for at holde dine muskler stramme. Fortsæt med at holde pauser, indtil du ankommer til din destination.
Trin 5. Afslut dagen
Fortsæt med at forbruge vand og elektrolytter i mindst flere timer, efter at du er færdig med at cykle for dagen. Hvis du kommer ind i sadlen igen om morgenen, skal du tage et par minutter til at kigge over dit kort, dit udstyr og dine mål for i morgen.
Tips
- Medbring dækstænger, patches, et ekstra rør og en pumpe. Vær altid forberedt på uventede lejligheder.
- Udfør en tune-up før lange ture. En lokal cykelbutik kan hjælpe dig med at kontrollere din cykel for sikkerhed.
- Sørg for at have et ICE -nummer (i nødstilfælde) indtastet i din mobiltelefon. Hvis du kommer ud for en ulykke, er det det første nummer, paramedicinere vil ringe til.
- Få den letteste cykel, du har råd til.
- Overvej at ride med en ven, der kan matche dit tempo. Det kan være meget tilfredsstillende at tage en lang cykeltur med en nær ven eller partner, og denne person kan måske hjælpe dig med at holde ansvar. Måske endnu vigtigere: at have en anden person med vil gøre det meget mere sandsynligt, at du modtager hurtig hjælp i tilfælde af en nødsituation.
- Drik mindst 2-4 liter vand om dagen for at kompensere for al den fugtighed, du mister. Vent ikke, indtil du er tørstig til at hydrere igen! Suppler med elektrolytter.
- Sørg for, at dæktrykket er korrekt oppustet. For lav vil bremse dig, og for høj vil give en ubehagelig tur.
- Overvej at bruge klipløse pedaler eller tåclips for at maksimere pedaleffektiviteten.
- Skift bare til slangeløse dæk for at undgå punkteringer, for når du får en punktering på et slangeløst dæk forsegler tætningsmidlet det, og du kan pumpe lavere psi, så du kan køre videre med gode greb om dæk.
Advarsler
- Overhold færdselsloven.
- Medbring altid et kørekort, så du ikke går tabt.
- Opvarm altid for at undgå skader.
- Brug hjelm.
- Vær forsigtig, hvis du har en medicinsk tilstand, der kan påvirke din cykelevne. Medbring altid nødhjælpsmedicinsk udstyr, som du har brug for. Hvis du cykler med andre mennesker, skal du sørge for, at de er klar over din tilstand.
